Kako se potopiti nazaj?
Lunges velja za eno izmed učinkovitih vaj za črpanje mišic zadnjice in stegen. Dobri rezultati dajo dlani nazaj. Če želite doseči želeni učinek, morate pravilno opraviti vajo.
Preden ugotovimo, kako se vrniti, ugotovimo, kateri mišice se udeležite te vaje. Največja obremenitev dobijo Quadriceps, predvsem pa se nanašajo na njihov spodnji del. Tudi pri vadbi bodo vključene mišice zadnjega dela stegna in zadnjice. V stalni napetosti so trebušne mišice, teleta in nekatere mišice hrbta. Če se med vadbo uporabljajo dumbleti, se napolnijo tudi mišice podlakti.
Kako se potopiti nazaj?
Da bi dosegli največji učinek od vaje, je priporočljivo, da ga izvedete po klasičnih sit-up. Njegovi športniki najpogosteje uporabljajo za sušenje telesa.
Zdaj bomo neposredno razumeli, kako pravilno izvajati vadbe nazaj. Vstajte naravnost, lahko preprosto spustite roke ali jih postavite na pas. Med vdihom, postavite eno nogo nazaj in hkrati sedite na drugi strani. Pojdi navzdol, dokler stegna noge, ki ostane spredaj, je vzporedna s tlemi. Kolena zadnje noge ni treba spustiti na tla. Če želite ohraniti ravnovesje, premikanje noge nazaj, se morate premakniti nazaj in kolku združiti, in telo rahlo upognjen naprej. Pri vdihavanju se vrnite v začetni položaj. Na vsaki nogi naredite želeno število ponovitev.
Nasveti o tem, kako se potegniti nazaj:
- Za izdelavo reliefa je potrebno uporabiti povprečno ali najmanjšo težo.
- Ne priporočamo veliko ponovitev, saj to ne bo povečalo rezultata. Najboljša možnost je 10-20 ponovitev.
- Ko poskušate narediti globok napad, je vredno reči, da ne izgubite ravnovesja, se morate počasi in gladko premikati.
- Če želite doseči želeni rezultat in zadržati
hrbtenico v pravilnem položaju, morate zadržati dih. - Ni priporočljivo, da se zamuda opravi na najnižji točki, saj od tega ne bo nobenega dodatnega učinka, vendar se lahko stanje izgubi.
- Pomembno opozorilo - bolj športnik nagne njegovo telo na najnižji točki, večja je obremenitev zadnjice , tako da če cilj - črpanje nog, potem poskrbite, da je telo v prednjem položaju.
- Kar zadeva kolena, je idealna, če se na najnižji točki v kolenih sklepih obeh nog oblikuje desni kot.
In končno, še en pomemben podatek - globlji utrip, večja je obremenitev zadnjice.