Fitnes Vaje za ženske

Kako črpati prsne mišice - kompleks vaj za prsne mišice

Če želite izboljšati relief vašega telesa in prilagoditi sliko, je pomembno, da se seznanite z informacijami o tem, kako črpati prsne mišice. Za doseganje dobrih rezultatov je potrebno razstaviti osnovna pravila usposabljanja in tehniko izvajanja osnovnih vaj.

Ali je mogoče dekletu črpati prsne mišice?

Takoj je treba reči, da športno treniranje ne more vplivati ​​na velikost dojke ali oblike. To ne pomeni, da so neuporabni, ker vedo, kako črpalki piščančje mišice dajo dekle, lahko dvignete prsni koš, kar bo vizualno postalo resnično večje in privlačnejše. Poleg tega bo telesna aktivnost pripomogla k izboljšanju oskrbe s krvjo v predelu prsnega koša, kar je dobro za zdravje. Druga pomembna točka - ne skrbite, da bo usposabljanje naredilo podobo moškega.

Kako črpati mišice prsnega koša?

Da bi bilo usposabljanje učinkovito, je potrebno pravilno oblikovati kompleks in poznati nekatere funkcije, ki povečujejo učinkovitost. Če želite vedeti, kako pravilno črpati prsne mišice, potem upoštevajte naslednja pravila:

  1. Začnite usposabljanje, bodisi doma ali v dvorani, z ogrevanje , ki bo pripravila sklepe in mišice za usposabljanje.
  2. Če je cilj razviti moč in zvišati količino mišične mase, je potrebno delati z naraščajočo težo utežilcev in ne poskušati čim več ponovitev.
  3. Drugo pravilo o tem, kako črpati prsne mišice - da dobite dobre rezultate, trenirate svoje prsi po vikendu, ko so moči. Napacilo je verjeti, da bo vsakodnevno usposabljanje dalo rezultate hitreje. To razlaga dejstvo, da mišice rastejo, ko počivajo.
  4. Da bi dosegli napredek, je treba redno spreminjati obremenitev, sicer se bo razvila mišična navada in telo bo prenehalo reagirati. Dejstvo, da mišice rastejo, bodo pokazale preostale bolečine po koncu treninga.
  5. Poskusite storiti vse, kar je v celoti amplitudo, kar bo zmanjšalo tveganje za poškodbo in prispevalo k dobrem delu prsne mišice.
  6. Navodilo o učinkoviti črpanju prsnih mišic opisuje še eno pravilo - delo na mejah svojih sposobnosti. Če menite, da se sile že zmanjka, poskusite narediti nekaj več ponovitev. Dokazano je, da je usposabljanje na robu najbolj učinkovito.
как накачать мышцы груди

Kako črpati zgornji del prsnih mišic?

Če želite dobro oblikovati mišice, jih je bolje usposobiti posebej. Treba je omeniti, da zgornji del prsnega koša praktično ni vpleten v delo med izvajanjem glavnih vaj in se otežuje. Če želite to delati, potem morate v usposabljanje zagotovo vključiti - klopi za tiskanje, kar je najbolje narediti na klopi za nagib. Obstaja več pravil za črpanje zgornjih prsnih mišic:

  1. Bodite pozorni na kotu klopi, zato je višja, več delta je vključenih v delo in nižje - večja je obremenitev na tricepsu. Optimalni kot za zgornji prsni koš je 20-30 ° C.
  2. Prav tako je pomembno, da izberete pravi oprijem, na primer za izvedbo push-up-ov ali stiskalnic. Tu pravilo deluje - širše so roke, večji poudarek je osredotočen na mišice prsnega koša.
  3. Pri delu na klopi je priporočljivo, da noge na klopi postavite tako, da v hrbtu ne pride do upogibanja in da bodo prsne mišice bolj izolirane.

Kako črpati spodnji del prsnih mišic?

Trenerjem se ne priporoča, da takoj izčrpajo vse mišične snopke in naložijo svoje telo z različnimi vajami. Spodnji prsni koš mora biti usposobljen šele potem, ko je opazno povečati volumen zgornjega dela telesa. Po bazi je že mogoče nadaljevati z izdelavo posameznih delov mišic. Obstaja več priporočil o črpanju spodnjih prsnih mišic:

  1. Da bi koncentrirali obremenitev na želene mišice, upoštevajte, da mora biti klop z obrnjenim nagibom.
  2. Na stojalih na neenakomernih palicah je treba čim širše namestiti komolce in pritisniti brado na telo.
  3. Ugotovite, kako črpalke v spodnjem delu črpalke napolnite, je treba omeniti, da med treningom ne morete pritisniti komolcev na prtljažnik.
  4. Učinkovita izolacijska obremenitev, tako da so najučinkovitejše vaje pri križanju in razredčenje rok.

Vaje v prsnih mišicah

Če želite pazljivo izdelati zgornji del telesa, je pomembno, da pri opravljanju vaje upošteva več nasvetov:

  1. Pri gibanju ni priporočljivo poravnati roke do konca (izjema - tekmovanja), saj lahko to povzroči poškodbe.
  2. Pri stiskalnicah je prepovedano odtrgati pete in medenico, ker to zmanjša obremenitev prsnega koša.
  3. Izvajanje vaj za črpanje prsnih mišic ne sme več kot 15 ponovitev v 2-3 pristopih. Več teže, več mišic bo delovalo, vendar, kar je najpomembneje, sledite tehniki izvedbe.
упражнения на грудные мышцы

Vlečenje prsne mišice

Crossbeam je edinstven simulator, ki ga lahko najdete na dvorišču ali celo nastavite doma. Za boljše koncentriranje obremenitve na prsnem košu priporočamo, da roke položite čim širše. Drug nasvet za dodatno povečanje bremena - med dviganjem telesa, odklanjanje trupa in podajanje nožic naprej. Obstajajo pravila, kako črpati prsne mišice na vodoravni palici:

  1. Obesite se na prečko in prečkajo noge, tako da se telo ne zamegli.
  2. Dvignite se navzgor in poskušajte dotakniti prečke s prsmi. Zato je potrebno izvesti. To naredite brez nenadnih gibanj.
  3. Počasi, sapo, se spusti na začetni položaj.
подтягивания на грудные мышцы

Push-up iz tla za prsne mišice

Najlažja verzija vaje, ki jo lahko opravljate doma, za delo s prsnimi mišicami. Priporočamo začetnike pritisnite kolena .

  1. Potiskanje na prsne mišice se izvaja s klasičnim položajem rok, ki je rahlo širši od ramen. Če so roke postavljene široko, se bo obremenitev osredotočila na srednji del prsnih mišic.
  2. Dlani morajo biti vzporedni med seboj, vendar morajo biti noge skoraj ene do druge.
  3. Spustite se, kolikor je to mogoče, s širjenjem komolcev na straneh in dihanjem. Ko izhlapevate, izdihajte, vendar ne komaj popolnoma poravnajte komolcev.

Potiskanje na žarke na prsnih mišicah

S pomočjo vadbe na vzporednih palicah lahko učinkovito delate spodnji in srednji del prsnega koša. Če ste v telovadnici, je bolje narediti vajo v simulatorju, ki se imenuje "gravitron", saj pomaga bolj osredotočiti na tehniko. Za tiste, ki jih zanima, ali je mogoče prsne mišice s črpalkami na neravnih palicah črpati in kako lahko to naredimo, predlagamo naslednja navodila:

  1. Hang za palice bi morali biti rahlo širši od ramen. Če je mogoče, nekoliko nagnite naprej.
  2. Na navdihu, pojdi dol, in ob izdihu, naredi push-up.
  3. Med gibanjem navzdol je treba ramena hraniti nazaj in se zmanjšati lopatice, medtem ko bi bile komolce nekoliko razširjene na straneh.

Vaje z držo na prsnih mišicah

Kompleks moči velja za najučinkovitejše, saj dodatna teža še bolj obremenjuje mišice. Tiste, ki se zanimajo za črpanje prsnih mišic z dumbbells, vas vabimo, da pozorni na preprost kompleks, ki ga priporočamo za začetek s preprostimi push-up-ji za ogrevanje, nato pa nadaljujete na vaje:

  1. Držite roke zgoraj z dumbbells, nato pa jih upognite do pravega kota na komolcih. Povežite jih pred prsnim košem in jih nato maksimalno razredčite na straneh, tako da zmanjšate lopute. Pomembno je, da ne spustite komolcev.
  2. Sedite na hrbet, stisnite spodnji del hrbta in dvignite roke nad seboj, tako da so dumbbells nad prsmi in dlani obrnjeni drug proti drugemu. Roke spustite na komolce in opravite razredčitve na straneh. Na koncu poti se komolci ne smejo postaviti na tla.
  3. Druga vaja, ki bo zadovoljila tiste, ki želijo vedeti, kako hitro črpati prsne mišice, opravljajo na hrbtu. Dvignite in upognite roke v komolce, držite jih v njih. Upoštevajte, da morajo dlani obrniti noge. Izpustite tiskalnik ob izdihu in spet spustite roke, vendar jih ne postavljajte na tla.
  4. Hands se pridružijo ključavnici in jih držite nad glavo, rahlo jih upognite na komolcih. Povežite roke za glavo, izdihnite.

Vaje s šankom na prsnih mišicah

Mnogi športniki, ki delajo v telovadnici, izberejo bar za trening, saj je mogoče delati z veliko težo in lahko premikajo gibanje, amplituda pa bo omejena. Glede na to, kako črpati prsne mišice, ponujamo takšne vaje:

  1. Začnite s stiskalnico, ki jo lahko opravite na ravni in nagnjeni klopi. Mrene vzemite s širokim oprijemom in ga dvignite preko prsnega koša. Vdihavanje spustite projektil navzdol, dokler se jajčec ne dotakne sredine prsnega koša. Vzemite kratko premor in se na izstopu vrnite v začetni položaj.
    2. упражнения со штангой на грудные мышцы
  2. Kompleks za prsne mišice lahko vključuje pulover in dviganje. Spravite žebulo navzdol, tako da je razdalja približno 35-40 cm. Postavite se na vodoravno klop in postavite bar na vrhu bokov. Komolci morajo biti rahlo upognjeni. Dihanje, dvignite palico in ga zaprite za glavo. Posledično bo palica potekala vzdolž arkadne poti. Roke je treba ravnati. Pri izhlapevanju se vrnite v začetni položaj.
    3. комплекс для грудных мышц

Koliko lahko črpam prsne mišice?

Če upoštevate vsa pravila, redno vadite in poznate tehniko opravljanja vaj, lahko dobite prve rezultate po enem mesecu. Opisuje, kako hitro črpati prsne mišice, je vredno dati še eno konico - za dobro črpanje mišic morate imeti dovolj telesne mase, kar pomeni, da je še več. Ohraniti lepa figura dekleta morajo med treningom zgornjega dela telesa izdelati prsne mišice 1-2 krat tedensko.