Fitnes Vaje za ženske

Hiperextenzija

Hiperextenzije so vaje, ki se tradicionalno izvajajo s posebnim hiperextension strojom. Popolnoma vpliva na glutealne mišice, nazaj usmernike in upogne kolke. Redne vaje omogočajo ne samo vzdrževanje mišic v tonu, ampak tudi krepitev steznika hrbtenice. Pri tem vadite nagnjene ali horizontalne hiperextenzije, ne tvegate preobremenitve sklepov ali poškodbe hrbtenice. Ta vaja je priporočljiva tudi za začetnike in ljudi s šibkim hrbtom. Redno izvajate hiperextenzije na bloku, zaščitite kite hrbtenice.

Hiperextension: tehnika

V idealnem primeru je za izvajanje te vaje potrebna klop za hiperextension. Najprej najprej vzamete pravilno držo: položite na želodec in postavite pete pod posebna podporna valja. S tega položaja opravite vajo:

  1. Postavite roke za glavo, izvedite preprost nagib navzdol.
  2. Nežno se vrnite na začetni položaj - vaše telo in noge bi morale biti ena ravna črta. Držite ta položaj. Ne prizadevajte se dvigniti višje.

To vajo je treba izvesti v 2-3 sklopih 12-15 ponovitev. Preprosto je videti, da v tem ni nič težje, vendar se ženske pogosto bojijo čudnega položaja visečega telesa. Ampak ne bojte se: takoj, ko ga boste vzeli, boste razumeli, da v tem ni nič zapletenega. Zavrzi to vajo ne bi smelo: hiperextension je dobro za zadnjico, in katera deklica ne želi imeti lepe, tesne zadnjice?

Kako zamenjati hiperextension v simulatorju?

Hiperextenzije imajo veliko različic izvedbe, z ali brez simulatorja. Če nimate priložnosti za delo v dvorani na primerni opremi, poskusite z naslednjimi možnostmi:

  1. Za to možnost boste potrebovali pomočnika. Spustite se na dvignjeno ravnino (klop, trdo pohištvo itd.), Tako da je telo na teži, bokovi in ​​plavuti pa so na površini in jih podpira vaš partner. Izvedite gladke ovine proti tleh in razširitev na ravno črto, tako kot ste na simulatorju.
  2. Za to možnost boste potrebovali vzporedne palice. Zgornja sprednja površina stegna je postavljena na en žarek, noge pa se končajo pod drugo. Vaja se izvaja kot v prejšnjih različicah.
  3. Druga možnost je hiperextension na fitball. V tem primeru morajo biti boki na krogli, noge pa bodite počitek proti steni ali pa jih podpira pomočnik. Zavihajte se do tal in razširite na ravno črto.

Hiperextenzije za ravne hrbtne mišice se pogosto izvajajo z utežmi, ki so v obliki posebne teže pritrjene na območje med rezili. To spodbuja rast mišic in omogoča, da telo ne pride navaditi na isto vrsto obremenitve, ampak da se še naprej razvija.

Reverse hyperextension

Inverzna hiperextenzija je vaja, ki povsem obrne delovanje navadnih hiperextenzij - gibanja ne opravlja trup, temveč noge. V tem primeru, kot rezultat usposabljanja, boste našli elegantne boke in lepe zadnjice. Torej, naredite naslednje:

  1. V nasprotju z običajno rutino dejanj, približajte naklonjeno klopjo in se upognite nad zgornjim robom.
    2. hiperextension trener
  2. Z močnim oprijemom zgrabite valje, ki držijo noge v normalnem položaju.
  3. Počivajte glavo v podpornih valjih.
  4. Roke noge spodaj - vzeli ste začetni položaj.
  5. Nategnite zadnjico in zadnjico, dvignite ravne noge navzgor, tako da sta s prsnim košem ravna črta. Stojte za nekaj sekund.
  6. Ne da bi prenehali zategovati noge, jih počasi vrnite v začetni položaj.

To vajo je treba opraviti tudi pri 2-3 pristopih 12-15 krat.