Fitnes Vaje za ženske

Hiperextension - tehnika izvedbe

Hiperextenzija se ne uporablja za pridobivanje bremena, povečanje mišične mase ali izguba telesne mase, večinoma se uporablja za izdelavo mišic. Mnogi ljudje uporabljajo vajo za krepitev hrbtenice in zmanjšujejo tveganje za poškodbe ledvice. Druga vaja, kot na primer hiperextension se lahko uporablja za ogrevanje in pripravo mišic za intenzivno usposabljanje. Ker hrbtenica prejme obremenitev, je treba začeti usposabljanje šele po pregledu zdravnika. Če ne želite iti v telovadnico in se odločiti, da bo doma, in še niste kupili simulatorja, lahko opravite vadbo lahke verzije.

Katere mišice delujejo s hiperekstenzijo:

  • Zadnjice;
  • stegna;
  • mišice hrbta.

Za kaj gre za hiperextension?

Trenerjem se svetuje, da izberejo to vajo za ljudi, ki imajo težave s hrbtom. Samo počasi in pod nadzorom specialista morate trenirati. Ta vaja zmanjšuje nevarnost poškodb hrbtenice in kite. Prednosti hiperextenzije lahko cenijo ljudje, ki veliko časa preživijo v sedečem položaju, pa tudi vstajajo. Pri osteohondrozi, skoliozi in kili priporočamo hipertenzijo. Zahvaljujoč rednemu treningu lahko izboljšate stanje hrbtenice in oblikujete čudovito držo.

Tehnika opravlja hiperextension

To vajo je običajno na posebnem simulatorju. Ima obliko klopi z valji in platformo za noge. Na simulatorju je potrebno sedeti tako, da zgornji del telesa visi. Noge postavite na ploščad in pritrdite gležnje z valji. Če takih naprav ni na simulatorju, prosimo drugega, naj držijo noge. Postavite roke na prsni koš in dvignite trup, dokler ne postane vzporeden s tlemi. Vdihnite in počasi spustite, počakajte sekundo in se vrnite na začetni položaj. Ne pozabite izsesati sredi vzpona.

Kako narediti hiperextension?

  1. Prepovedano je narediti nenadne premike in tudi hitro trenirati. Stvar je, da bo obremenitev minimalna in lahko povzroči poškodbe.
  2. Med vadbo ne morete držati rok za glavo, saj lahko to privede do zaokroževanja hrbta. Če jih držite za vrat, je to težka obremenitev vratne hrbtenice, kar lahko povzroči poškodbe.
  3. Ohišja ne dvignite nad priporočenega položaja, ker je to resna nevarnost za hrbtenico.
  4. Tradicionalno je običajno opraviti najmanj 3 nizov 10 ponovitev. Če lahko hitro dosežete to stopnjo, lahko po želji povečate število ponovitev, na primer na 20.
  5. Ko se vaši hrbtni mišići okrepijo, lahko vadite z utežmi, na primer s palačinkami. Samo zapomni si, da ga pritisnete na prsni koš.

Tehnika hiperstekcije doma

Obstaja več možnosti za izvedbo Hiperextension vaja ta vaja brez posebnega simulatorja:

  1. Izkoristite prednosti fitball . Spustite boke na kroglo in pritrdite noge pod baterijo ali pohištvo. Izvedite višino trupa. Prednost je, da boste vajo opravili s položaja, ki je bližje 45 stopinj.
  2. Na kavču ali postelji lahko trenirate. Za izvajanje bo potrebna pomoč druge osebe. Postavite se tako, da se trup ohlapno ohladi. Izvedite vajo, tako kot v simulatorju.
  3. Najpreprostejša različica je hiperextension na tleh. Če želite to narediti, sedite na želodcu in istočasno dvignite roko in nasprotno nogo.