Fitnes Programi usposabljanja

Izolacijske vaje

Če ste že dolgo vadili v telovadnici, so vaše mišice že močne, zdaj pa jim želite dati jasnejše meje, jih izpostaviti v telesu, nato pa so izolacijske vaje tisto, kar potrebujete.

Izolacijske ali izolirane vaje se izvajajo v posebnih simulatorjih in se odlikujejo z dejstvom, da je v delo vključena samo ena mišična skupina, to pomeni, da se uporablja ločeno od vseh drugih mišic telesa. Te vaje niso primerne za začetnike, ker nimajo dovolj mišične mase.

Izolacijske vaje so posebej zasnovane za brušenje, olajšanje in pravilno obliko mišic. Razmislite o nekaj vajah, ki jih lahko vključite v vašo vadbo. S pomočjo njih boste kvalitativno izkusili mišice orožja in prsnega koša.

Izoliranje vaje bicepsa

V skoraj vsaki sobi lahko najdete klop Skot, vaje, na katerih vam omogočajo, da uporabite gibljive roke. Zaradi konstrukcije simulatorja je obremenitev na mišicah ramenskega sklepa izključena, srednja in dna bicepsa pa sta vključena.

Tehnika izvedbe:

  1. Sedite na sedežu, malo potegnite medenico, pazduh se naslonite na kotu klopi, ramena do komolca, pritisnjenega na njegovo površino.
  2. Izkoristite zakrivljen vrat v širino ramen.
  3. Na izdihu, gladko, brez kreten, upognite komolce, ne da bi metala na brado.
  4. Med vdihom spustite mrežico v prvotni položaj.
  5. Poskusite sedeti mirno, ne pomagajte z drugimi mišicami.
  6. Ne raztrgajte komolcev proti površini klopi.
  7. Ne dvignite roke na dno gibanja, da ne preobremenite ulnarnih vezi.

Možnosti izvajanja:

  1. Uporabite ravno vrat in širok oprijem, da povečate vpliv na notranjo glavo bicepsa.
  2. Uporabite zakrivljen vrat in ozek oprijem, da povečate učinek na zunanjo biceps glavo in mišice ramen.
  3. Z vsakim bicepsom uporabite hrbet.

Izolacija vaje Triceps

Če želite delovati, je triceps idealen podaljšek roke na zgornji enoti, medtem ko stoji.

Tehnika izvedbe:

  1. Prijemite ročaj z ozkim oprijemom, medtem ko so dlani obrnjeni na tla.
  2. Zelo tesno proti telu in nekoliko nagnite naprej.
  3. Ročaj mora biti na ravni vrha prsnega koša - to je najvišja točka vadbe.
  4. Na izhodu se roke prepogibajte počasi, tako da obdržite komolce na eni točki.
  5. Na najnižji točki se blok skoraj dotakne bokov.
  6. Držite ta položaj za trenutek, medtem ko vdihnete, se vrnite v začetni položaj.

Izolacija vaja v prsih

V kateri koli sodobni dvorani lahko enostavno poiščete križišča, kjer lahko izkusite mišice notranjega in spodnjega prsnega koša.

Tehnika izvedbe:

  1. Stoj med bloki, zgrabite ročice in rahlo nagnite naprej.
  2. Roke v celotni vaji so rahlo upognjene na komolcih, dlani obrnjene proti telesu.
  3. Prenehajte z rokami, preden se dotikate, ko vdihnete.
    4. izolacijske vaje v prsih
  4. Na vhodu počasi se vrnite v začetni položaj.
  5. Vsa gibanja potekajo počasi brez kreten, na zgornji in spodnji točki pa se za trenutek zadržijo.

Če ste že pridobili zadostno maso, bi morali osnovno in izolacijsko vadbo iti v vaš trening kompleks. Obe vrsti se popolnoma dopolnjujeta in vam omogočata, da dosežete idealno sliko. Prav tako ne pozabite izbrati pravilne teže, tako da lahko opravite 12-14 ponovitev, vendar je bilo zadnjih 2-3 ponovitev z veliko težavami, potem ste dobili najboljši učinek.