Prehrana za hujšanje - osnovna načela in meniji

Znanstveniki so dokazali, da vitka oseba pomeni zdravo, zato se vedno več ljudi odloča za vodenje pravilen življenjski slog . Če želite izgubiti težo, boste morali znatno spremeniti običajno prehrano. V ta namen se je treba osredotočiti na pravila dietetike.

Osnove pravilne prehrane za hujšanje

Če želite začeti z izgubljanjem nabranih kalorij, morate prilagoditi deleže BJU. Nutricionisti so izvedli številne izračune, ki so omogočili določitev optimalne količine teh snovi za tiste, ki želijo izgubiti težo. Osnove pravilne prehrane o BJU kažejo, da mora biti za vsak kilogram teže 1 g beljakovin, 0,5 g maščobe in 2-3 g ogljikovih hidratov. Pri oblikovanju vaše prehrane je pomembno, vsaj prvič, da upoštevamo te kazalnike, da izgubimo težo.

Hrana za hujšanje mora biti raznolika, ker je telo pomembno, da dobimo pomemben seznam vitaminov, makro- in mikrohranil ter drugih snovi. Postopek izgube telesne teže se aktivira, ko telo porabi več kalorij, kot jih prihaja iz hrane. Dnevna vsebnost kalorij ne sme presegati 2000 kcal. Za odlaganje zalog priporočamo, da se aktivno vključite v šport. Postenje je glavni sovražnik figure, ker se po vrnitvi v običajen meni začne aktivno nabirati maščobe.

Kako začeti pravilno prehrano za hujšanje?

Vedno je težko narediti kakršne koli spremembe, to velja tudi za prehranjevalne navade. Da bi se navadili in ne zlomili, je priporočljivo, da vse naredite postopoma. Za začetek izdelajte načrt prehrane za hujšanje, saj je najboljša možnost jesti pet obrokov na dan. Priporočljivo je, da barve vse meje. Drug nasvet o tem, kako preiti na pravo prehrano za hujšanje je, da iz svoje prehrane izključite preproste ogljikove hidrate, ki so v sladicah, pekih in drugih škodljivih živilih. Celo te majhne spremembe vam omogočajo, da vidite dobre rezultate.

Izdelki za pravilno prehrano in hujšanje

Če želite začeti postopek izgube teže, morate v meniju zamenjati hrano z neuporabno. Obstajajo izdelki, ki izboljšujejo metabolizem, pomagajo trajno znebiti lakote in očistiti telo. Če jih pravilno kombiniramo, lahko izgubite težo in izboljšate svoje zdravje. Obstajajo osnovna živila za hujšanje, ki jih je mogoče razdeliti v skupine.

1. Nizko kalorično . To vključuje živila, bogata z vlakninami, kot so zelenjava, zelišča in sadje. Pomagajo rešiti lakoto za dolgo časa in očistiti telo toksinov.
2. Ne-mastno . Prehrana za hujšanje ne sme vključevati izdelkov, ki vsebujejo nasičene maščobe. Bolje je izbrati mlečne izdelke z nizko vsebnostjo maščobe za vašo prehrano, pa tudi perutnino, ribe in morske sadeže.
3. Beljakovine . Zaradi visoke vsebnosti beljakovin se mišična rast izboljša, odvečna tekočina se odstrani, metabolizem pa se pospeši.
4. Nizek glikemični indeks . Takšni izdelki so naravni. maščobni gorilniki , ki pomaga normalizirati ravni sladkorja v krvi in ​​zmanjšati apetit. To so zelenjava, zelišča in žita.
5. Za dolgo nasičenost . Zahvaljujoč hranljivi hrani se lahko dolgo znebite lakote, kar zmanjša vnos kalorij. Vsebovati morajo počasne ogljikove hidrate, na primer lahko iz krušne moke izbirate kruh, žitarice in testenine.

Zdrava hrana za hujšanje

Če se oseba odloči, da bo postala vitka in izboljšala zdravje, potem morate spremeniti svojo prehrano. Če želite to narediti, se morate osredotočiti na obstoječa pravila o prehrani. Najprej opravimo revizijo hladilnika, odstranjujemo škodljive izdelke: prekajene, slane, kisle, sladke, začinjene in pečene. Zdrava prehrana za hujšanje, katere meni je najbolje razvit, glede na pravila dietetike, mora vključevati različne uporabne izdelke.

1. Zajtrk je glavni obrok in najbolj visoko kalorično. Za to je bolje izbrati hrano, bogato z ogljikovimi hidrati.
2. Enostaven obrok - večerja in naj bi potekala najkasneje tri ure pred spanjem. Najbolje je, da izberete meso ali ribe z majhno količino maščob in zelenjave solato.
3. Eno od načel o tem, kako jesti vsak dan - zelenjavo in sadje - mora biti 50% celotne prehrane.
4. Enako pomembna je pravilna toplotna obdelava. Če želite izgubiti težo, je pomembno, da pozabite na cvrtje, zato je bolje, da obrežejo hrano, pecijo in kuhamo za par.

Prehrana za hujšanje in šport

Da izgubite težo z rednim telesnim naporom, je pomembno spremeniti vašo prehrano. Meni mora biti veliko rastlinskih in živalskih beljakovin. Druga pomembna sestavina je sveža zelenjava in sadje, ki so pomembna za prebavni sistem. Treba je dati prednost delni prehrani in deleži ne smejo biti velike. Pomembno je upoštevati režim, ki ga je treba upoštevati pri usposabljanju. Pravilna prehrana in šport sta dva koncepta, ki ločeno ne dajejo dobrih rezultatov.

Prehrana po vadbi za hujšanje

Pod vplivom telesne aktivnosti v telesu začne sežgati maščobe, postopek pa se nadaljuje po koncu treninga. Glede na to je pomembno, da se hrani dve uri, vendar morate vedeti, kaj morate jesti po treningu po določenem času. Meni mora biti hrana bogata z beljakovinami, na primer z nizko vsebnostjo maščob, skuhalimi fileti, morskimi sadeži in belimi ribami. Dodajte jih zeleni zelenjavi, ki je najbolje začinjena z oljčnim oljem.

Hrana pred vadbo za hujšanje

Poraba nakopičene maščobe nastane zaradi fizičnega napora, zato je pomembno, da pazite, da telo ne jemlje kalorij iz hrane. Za to ne morete jesti pred treningom in najboljši čas je 2-3 ure pred tem. Potrebno je razumeti, kaj je pred vadbo, ker niso vsi izdelki dovoljeni. Priporočena možnost - ogljikovi hidrati, kot so ajda, banane in muesli. Dodajte jih z zelenjavno solato, oblečeno z oljem. Teža posode ne sme presegati 300 g. Če ni možnosti jesti nekaj ur pred razredu, potem lahko čez pol ure pojedo 100 g ovsene kaše in jabolka.

Power športnik za hujšanje

Ljudje, ki redno dajo stres v stresu, morajo pravilno prehranjevati, ob upoštevanju potrebne količine BZHU. Kompleks ogljikovih hidratov je povezan s starostjo in je pomemben za energijo. Treba je računati na to, da za vsak kilogram teže pade sedem gramov. Športna prehrana za hujšanje mora vključevati beljakovine in priporočena hitrost za majhne obremenitve je na gram na kilogram teže, vendar z okrepljenim treningom število povečuje na dva gramov. Kar zadeva maščobe, ne smejo vsebovati več kot 30% vsebnosti kalorij v celotni prehrani.

Prehrana v športu mora zagotovo vključevati vitamine in minerale. Najbolje je, da dodatno vzamete poseben kompleks. Druga pomembna točka je vzdrževanje ravnovesja vode, ker med intenzivnimi vadbami človek izgubi veliko tekočine od znoja. Na dan je pomembno piti vsaj dva litra. Celoten znesek je treba piti ves dan.

• ← Hrana za hujšanje doma
• Prehrana za hujšanje pri usposabljanju →