Pilates za začetnike
Pilates je danes zelo priljubljen šport, ki je manj nevaren v travmatičnih dejavnostih kot pri jogi. Pilates je bil prvotno uporabljen kot program za rehabilitacijo pacientov po operaciji. Sčasoma pa je postala alternativa za ljudi, ki so začeli svojo pot do zdravega življenjskega sloga.
Kako začeti pilates?
Treba je razumeti, da Pilates ni le raztezanje ali celo dihanje, temveč kompleksen nabor vaj. Vadite prve lekcije Pilates za začetnike bolje v kvalificiranem fitnes klubu. Lahko se vadite v skupini ali pa individualno s trenerjem. To je potrebno, da vam trener pokaže, kako pravilno izvajati vadbo in dihati.
Pilates za začetnike doma
Predavanja imajo doma svoje prednosti. Pilates lekcije doma lahko preživijo v primernem času za vas. Po delu ali v prostem času ni treba hiteti v telovadnico. Ne glede na to, kaj ste se odločili narediti lekcijo, bi morala biti obleka preprosta. Če vodite pilates razrede doma, ni potrebe, da bi porabili denar na fitnes centrih.
Pilatesovi razredi doma ali v telovadnici temeljijo na več načelih:
- Koncentracija. Pri tej ali tisti vaji poskušajte čutiti delo vsake mišice.
- Dihanje. To je zagotovilo pravilne vadbe in kot rezultat zdravega telesa. Dihanje s pilatesi mora biti diafragmatično, kar pomaga pri preprečevanju prekomerne napetosti v mišicah.
- Centering. Pilates za začetnike ne bo le okrepil mišic, temveč tudi popravil držo. Trener med učnimi urami vas bo naučil uravnotežiti med polovicami telesa in ravnotežjem med mišicami hrbta in trebuha.
- Poravnava. Stalno poravnajte hrbet in sledite svoji drži vsako sekundo.
- Usklajevanje. Načelo jasnosti in natančnosti gibanj.
- Gladkost Treba je nemoteno izvajati gibanja in ne narediti ostrih ovir ali skokov.
- Sprostitev. Naučiti se moramo, da ne obremenjujemo mišic, ki trenutno niso vključene v vajo.
- Vzdržljivost Obremenitev se enakomerno poveča, ko vadite Pilates.
Vaje za začetnike
Tukaj je osnovni nabor vaj za začetnike:
- Nevtralnost položaja. Začetni položaj - leži na hrbtu. Orožje se je razširilo vzdolž telesa. Noge se nagnejo na kolena. Pri izhlapevanju pritisnite spodnjo hrbtno stran do tal. Držite položaj med vdihavanjem. Med drugim izhlapevanje je ledvenec ukrivljen in pritrjen na inhalator.
- Odklonil sem se. Začetni položaj ostaja enak. Med vdihom pritisnite na brado na prsnem košu, občutite napetost v vratnih mišicah. Vrnite se na izhodiščni položaj na izdihu. Zdaj, medtem ko vdihnete, morate malo nagibati glavo in se na izstopa vrniti.
- Roke za glavo. Ostanite v prvotnem položaju. Dvignite roke naravnost in potegnite prste na strop. Odprite dlani drug drugemu. Spuščamo roke za glavo na izdihu in jih pri vdihu spet dvignemo. Tisk mora biti nenehno v napetosti. Ta pilates vadba za začetnike bo pomagala pri zadostnih ramenskih sklepih.
- Krila angela. Ta vaja za povečanje mobilnosti ramenskega sklepa. Vzemite originalni izhodiščni položaj. Dvignite roke nad vdihom in jih spustite za glavo. Na izdihu se razširi na straneh, kakor da mahlja krila. V tem primeru morajo biti mišice stiskalnice v stalni napetosti. Ramena ne trgata tla.
- Pazi. Predstavljajte si, da imate uro na želodcu. Nad popkom je oznaka ob 12h, 6 pa se nahaja od spodaj. Na straneh 3 in 9. Sedaj začnite obračati boke v smeri urinega kazalca, vendar z majhno amplitudo.
- Dvignemo kolena. Spet vzamemo izhodiščno pozicijo. Pri vdihavanju zaradi dela mišic tiska dvignite koleno. Na izdihu postavite nogo na svoje mesto. Boki ostanejo v enem položaju, deluje samo tisk.
