Učenje ramena

Pri ženskah so rami in prsni koši precej manj razviti kot pri moških. No, in kaj je narobe s tem - si že uspel vprašati. Ne glede na vašo stopnjo razvoja mišic hrbtenice in ramen, so ti deli telesa, ki so izpostavljeni najvišjim dnevnim obremenitvam (mimogrede, precej višji od absov, ki nas toliko skrbi).

Najbolj nevarna za nerazvite hrbtenice je lepa, ženstvena. prsni koš večje od povprečja. V tem primeru vaš hrbet preprosto ne prenese stalnega 24-urnega stresa in se začne obračati pod obremenitvijo. Stegna je pod repom, noge, bolečine v ramenih, vratu, skoliozi in kifosi. In vse to le zato, ker niste želeli, da bi pozorno obvladali hrbet pravočasno.

Izkušeni strokovnjaki pravijo, da je za vzdrževanje hrbtenice in ramenskih mišic v normalnih pogojih treba imeti program usposabljanja za ramena 10-15 minut na dan. Če pa so spremembe v drži že opazne, so se bolečina začela muciti ob hrbtenici, se počutite utrujeni v ramenih - čas je, da hrbet okrepite z bolj resnimi metodami. V tem primeru ne morete storiti brez obiska telovadnice in dela s težo. Takšno usposabljanje naj bi bilo organizirano le enkrat na teden.

Za naše današnje usposabljanje za ramena za dekleta boste potrebovali posebno opremo - dumbbells, barbells in druge stvari, ki jih lahko kupite za hišo in sami delate, ali v telovadnici delate s "kovino".

1. Klop za stiskalnico "Arnold" je klop za stiskalnico z dumbbells. Vzemimo tehtnice v roki, začetno pozicijo - dumbbells v upognjenih rokah, ki se dvignejo na ramo. Palme so obrnjene v notranjost. S tega položaja dvignemo roke, jih izravnavamo in raztegnemo - 4 ponovitve 15 ponovitev.
2. Za naslednjo vajo potrebujemo stojalo z vratom. Koncentriran na hrbtu in mišičnem stezniku, pas se ne upogne, želodec je potegnil. Začetni položaj - obrnjen proti stojalu, obema rokama prevzamemo vrat z zunanjim oprijemom. Držimo vratu na ravni ramena in ga potisnemo, ko izdihujemo, z rokami, ki so rahlo zakrivljena za glavo - 4 kompleta 12-15 ponovitev.
3. Vzrejanje rok z dumbljem - vzamemo tehtnice v obeh rokah, od ravni kolčnega sklepa, raztegnemo naše ukrivljene roke na stran, trup je ravna. Ko dvignete malo raztegljive hlačke. Ne bi smeli zaviti roke, mišice se morajo dvigniti gladko - 4 kompleta 12-15 ponovitev.
4. Za končno vajo potrebujemo blok s težo - opravljamo ožičenje eno roko. Koncentriranje, počasi dvignite najmanjšo težo. Komolci se nagnejo, dvignite roko do ravni ramen - 4 serije 12-krat.
5. Predhodno vadbo, če ni blokov s težo, je mogoče zamenjati z ožičenjem roke z drgnjenjem najmanjše teže in opraviti 25 ponovitev.

Po močno usposabljanje ramena za ženske, priporočamo, da opravite 40-minutni kardio. Samo s takšnim bremenom lahko razpršite maščobno maso, iz katere boste kmalu videli vaše črpane roke in nazaj.

Prvi pristop k tem vajam opravite z najmanjšo težo in jih ne upoštevate. To je izobraževalni pristop, v katerem se bodisi naučite tehnike vaje, bodisi zapomnite in ogrejete mišice.

Pred treniranjem moči je treba brezhibno opraviti popolno ogrevanje telesa, pri čemer je treba posebno pozornost posvetiti ogrevanju ramenskega pasu. Ramenski sklep je eden izmed najbolj travmatičnih na našem telesu. Vsaka nenadna in nenavadna gibanja so napeta z zvijanjem in zvijanjem.

Ena zadnja stvar: ne izkljucujte vaj za vaje iz vsakodnevnih treningov, samo zato, ker vam hrbet ni viden v ogledalu. Močan hrbet, ki je enak elegantnemu ležaju. In brez prisotnosti slednjega, obleke z globokimi in čutnimi kosi na hrbtu niso priporočljive. Ali bi se moral zaradi lenobe odreči zadovoljstvu?

• ← Usposabljanje dojk
• Tabata usposabljanje →