Fitnes Fitnes klub

Program za hujšanje za mesec

Morate izgubiti težo v kompleksnem, umu, telesu in duhu. Tako da vsaka celica telesa ve, da se zdaj resnično potreba, da se znebite vseh presežkov - zlasti maščobe. Hkrati je izjemno pomembno, da telo pri izgubi teže nima stresa, ker stres je glavni signal za začetek kopičenja teže (in to le ne potrebujemo).

Torej, ob upoštevanju vseh teh dejavnikov, lahko ustvarite resnično briljanten program izgube teže za mesec ali več, vendar je bolje začeti s 30 dnevi. Samo zelo pomembno je, da ne bodite leni in pravočasno in pozorno preživite čas za pripravo načrta za boj proti debelosti - potem bo žaljivo kršiti pravila.

Napišite načrt

Kot bi moral biti, celovit program za zmanjšanje telesne teže ne sme vsebovati banalne prehrane. V ta proces in usposabljanje se moramo ukvarjati, kar ne bo pomagalo le pri izgradnji mišic, temveč tudi pri preprečevanju depresije, značilne za izgubo telesne mase. Vaja se mora začeti z drugim tednom prehrane, najprej 30 minut, nato pa postopoma, da se razredi ujamejo.

Ustvarite načrt:

  1. Treba je določiti svojo idealno težo in izračunati, koliko dodatnih kilogramov imamo.
  2. Morali bomo izračunati število kalorij na dan, ki ustreza našim potrebam po maščobah, beljakovinah, ogljikovih hidratih in upošteva raven aktivnosti.
  3. Za teden naredimo dieto.
  4. Izdelujemo načrt usposabljanja.

Torej, načrt za program hujšanja za 30 dni je pripravljen, ostane samo, da barve vse.

Popolna in prekomerna telesna teža

Obstaja preprosta in priročna formula za izračun idealne teže:

  • višina v cm - 110 = idealna teža;
  • presežek teže se izračuna še lažje - oddaljimo idealno težo od trenutne.
Vsebnost kalorij

Ker se pretvarjamo, da je učinkovit program za zmanjšanje teže, je treba kalorično vsebino natančno izračunati in opazovati brez presežka in brez pomanjkljivosti.

Tukaj je težje - izbiramo po starosti:

  • do 29 let - (0,062 × teža) +2,036) × 239;
  • mlajši od 60 let - (0,034 × teža) +3,538) × 239;
  • 60 let - (0,038 × teža) +2,755) × 239.

Nato morate računati vse glede na svojo dejavnost.

Prosti čas:

  • svetloba - 1,4;
  • zmerno - 1,5;
  • intenzivno - 1.6.

Aktivnost med delovnim časom:

  • svetloba - 1,4;
  • zmerno - 1,5;
  • intenzivno - 1.6.

Ista kazalnika. Sedaj morate dobiti povprečje med delovnim časom in prostim časom (na primer, če imate sedentarno službo in usposabljanje, kot prosti čas, potrebujete povprečno zmerno in enostavno dejavnost).

To je najpogosteje 1,5.

S tem indikatorjem pomnožimo vsebnost kalorij, nato odštejemo 500 - to je tisto, kar moramo vzeti, ko gre za program za hujšanje žensk.

Diet

Vzorec menija je videti takole:

  • kozarec vode na prazen želodec;
  • zajtrk - ovsena kaša s brokolijem, kozarec svežega;
  • drugi zajtrk - skuta, 1 oranžna;
    • program za hujšanje za 30 dni
  • kosilo - zelenjavna solata, riž, kuhani piščančji file, 1 jabolko, 1 toast, zeleni čaj ;
  • visok čaj - 1 banana;
  • večerja - avokadova solata z 1 rezino rženega kruha;
  • pred spanjem - kefir.

Če imate še vedno nekaj kalorij, dodajte 10 g čokolade za razpoloženje.

Najpomembnejša stvar je samo primer menija, vaša hrana pa mora biti različna vsak dan. Torej zamenjajte, uživajte in izgubite težo!