Fitnes Vaje za ženske

Raztezne vaje

V vsako skupino je treba vključiti raztezne vaje, saj njihove prednosti ne moremo preceniti. Pomagajo pri izogibanju bolečine po treningu moči, ker se raztezajo in sprostijo mišice, pomagajo povečati elastičnost tkiv, narediti čedalje bolj privlačno in poleg tega tudi prispevati k moralnemu miru! Odstranite napetost iz mišic, sprostite živčni sistem: zato joga, ki vključuje veliko vaj za raztegovanje mišic, pomaga pridobiti duhovno harmonijo.

Raztezne vaje

Raztezne vaje za začetnike se za tiste, ki se že dolgo ukvarjajo s raztezanjem, ne razlikujejo veliko od razredov. Le ena lahko naredi vajo globlje, druge - ne preveč. Poleg fitnesa je veliko odvisno od vaše naravne fleksibilnosti: vaje za raztezanje telesa so lažje dane tistim, ki se po naravi dobro prepogibajo in brez najmanjšega treninga lahko stojijo pokonci skupaj z nogami, kolena niso nagnjena, da bi obe roki pred njimi položili na tla.

Torej, učinkovite raztezne vaje vključujejo naslednje možnosti:

  • Noge so rame širine narazen in roke so v pasu. Naredite preproste ovine na desno in levo nogo. Ponovite skupno 12-krat (to in več nadaljnjih vaj preden se mora stres opraviti vsakič, ko pripravite mišice);
  • širine ramena, roke na pasu. Izvedite krožno vrtenje s celotnim telesom na 8 vrtljajev v vsaki smeri;
  • rastejo širine ramen, roke za glavo. Izvedite krožno gibanje medenice v 8 vrtljajih v vsaki smeri;
  • noge skupaj, roke na kolena. Izvedite krožne rotacije z vašimi koleni 8 vrtljajev v vsaki smeri;
  • stoji na eni nogi, drugi ovinek v kolenu, roke na pasu. Izvedite krožno vrtenje z upognjeno nogo, nato spremenite noge - 8 vrtljajev za vsako nogo;
  • položite noge skupaj, oborožite po telesu. Izvedite globoko upogibanje naprej. S tega položaja naredite 12 vzmetnih gibov proti tleh;
  • postavite noge širše od ramen in ponovite prejšnjo vajo;
  • iz stojnega položaja, noge širše od pleč, opravljajo pljuča na stran: najprej premaknite težo telesa na eno nogo in raztegnite drugega, nato pa spremenite noge. Izvedite 12-krat;
  • ponovite prejšnjo vajo, vendar iz položaja "lunge to side" vsakič premaknite v položaj "potopi naprej", s spremembo smeri prstov;
  • postavite noge širše od ramenih, zgrabite gleženj ali pete z rokami in poskušajte sedeti nizko, poravnajte hrbet in potegnite medenico naprej. Pritrdite položaj za eno minuto;
  • klečite, zgrabite roke v ključavnici. S tega položaja izmenično opravite čepe na straneh, se dotikajte tal z zadnjico, 6 krat za vsako stran;
  • kleče, raztegnite noge čim širše, ločite noge. Izvedite 12 squats, vsakič, ko dotikate tla z zadnjico;
  • sedi na tleh, stopala skupaj, opravi 12 ovinkov naprej;
  • sedi na tleh, noge narazen, do 12 ovinkov naprej;
  • Začetni položaj je enak, vendar je ena od nog ukrivljena. Raztezne vaje za začetnike Ležaj 6 krat na upognjeno nogo, nato spremenite noge in ponovite še šestkrat;
  • sedi na tleh, raztegne levo nogo in upogne desno nogo in potegne nazaj. Nagnite naprej, naredite 12 vzmetnih gibov in ponovite za drugo nogo (to je odlična vaja za hitro raztezanje);
  • sedi na tleh v turškem jeziku, upogne naprej 10-12 krat;
  • "Butterfly": sedi na tleh, poveže noge in razdeli noge na stran 12-16 krat.

Raztezne vaje so idealne za izvajanje po aerobni vadbi - tek, ples, preskakovanje vrvi in ​​druge stvari. Ne bodo le ustvarjali prijetnega občutka po telesu, temveč vam bodo pomagali razviti prožnost in milost!