Fitnes Programi usposabljanja

Push up sistem

Potiskanje s tal je precej pogosto poliartikularna vadba, v kateri sodelujejo prsne mišice in triceps. S pravilno tehniko potiskanja iz tal se nalagajo tudi majhne mišice roke, abs, podlaket in sprednji deltusni snopi.

Push ups so individualni. Nekateri potrebujejo manj pristopov, drugi pa več. Ampak spet je povprečen sistem potiskanja iz tal prisoten pri vsakem fitnesu. To bo pomagalo zgraditi potrebno mišično maso, pa tudi razvijati vzdržljivost in moč.

Eden od najpogostejših načinov potiskanja s tal je "100+". Ta kompleks je namenjen ljudem, ki imajo povprečne fizične podatke. Prav tako je treba biti previden za ljudi, ki imajo višino več kot 180 cm, ker zaradi dolžine rok telo naredi velik tovor. V zvezi s tem je treba znatno zmanjšati pogostost vadbe.

Torej, prvi teden - delamo šest dni, nedelja je dan. Zjutraj se trikrat desetkrat, štirikrat desetkrat dnevno, enako število ponovitev zvečer, vendar je že pet pristopov. Do sredine tedna lahko greste za povečanje pristopov (npr. 4, 5, 6-druga, 5, 6, 7 - sreda). V drugi polovici tedna se breme zmanjšuje. Nedelja, kot je omenjeno zgoraj, je prost dan.

Od drugega tedna je število pristopov ostalo enako, edino je, da podvojimo število podvigov s tal, oziroma delamo 20-krat.

Tretji teden nadaljujemo delo trikrat dnevno, hkrati pa zmanjšujemo število pristopov in spreminjamo število opravljenih izpustov. Na primer, to bi lahko bilo 25:10:20 ali 10:30:20. Z uporabo te sheme lahko enostavno izvedete petdeset push-up hkrati z različno intenzivnostjo na mesec.

Push-up za začetnike

Niz push-up za začetnike je zamenjava treninga-počitek-trening-počitek. Če pritisnete težko na ta sistem, poskusite odstraniti nekaj odtisov. Če mišice mirno reagirajo na breme, nato pri vsaki vadbi dodamo še eno potiskanje. Kompleks je zasnovan 7 tednov.

Študijska številka 1

  1. Push-ups s širokim prijemom 2h7 (2 kompleta 7-krat), počitek med kompleti ne več kot tri minute.
  2. Stiskalnico tiskamo na glavo navzdol - 15-krat.
  3. Potisk z širokim oprijemom iz klopi. Kot v prvi različici sta dva pristopa sedmih, a počitek pa ne več kot dve minuti.
  4. Še enkrat, potisnite stiskalnico tako, da dvignete prtljažnik tudi 15-krat.

Usposabljanje številka 2

  1. Push-ups s širokim oprijemom od 3 do 9, ostalo med sklopi največ tri minute.
  2. Squats s bodibarjem trikrat 20 krat. Poskusite obdržati bodybuilding kot žebelj, to bo pomagalo obdržati telo med čuče.
  3. Push-ups s povprečno nastavitvijo roke so lahka verzija klopi 3x10, počivajte med kompleti za 1-2 minuti.
  4. Pritisnite dviganje prtljažnika 1x15-25.

Potisnite smer za izboljšanje

Ta sistem je zasnovan tudi za 6-8 tednov, število potiskanih z vsakim vadbo se mora povečati.

Ponedeljek

  1. Push-up z bombažem 4x12-15 (držite hitrost).
  2. Pritisnite dviganje prtljažnika 1x40-50.
  3. Potisnite roke skupaj 4x10-12.
  4. Pritisnite dviganje prtljažnika 1x40-50.

Torek

Nujno je, da ves dan kopiči sto pushupov. Iz tla lahko izberete katero koli vrsto klopi. Na začetku lahko storite 10 do 10, nato 4 do 25 in tako naprej. Naš problem z vami je, da se naučite narediti od 2 do 50. Mimogrede, ko dosežete ta cilj, si lahko postavite cilj, da dosežete 200 push-upov.

Četrtek

  1. Push-up s širokim oprijemom največje število krat.
    2. push up tehnika
  2. Prav tako delamo za maksimalno, samo tiskovno dviganje prtljažnika.
  3. Tiskajte ozek oprijem, tudi pri največji moči.
  4. Končali smo tudi največjo učinkovitost dviganja prtljažnika.

Petek

  1. Intenzivno globinsko potiskanje 3 kompleta od 20.
  2. Stiskalnica z ožjo nastavljenimi rokami 2 kompleta od 30.
  3. Squatting s bodybuilder na ramenih 4 nizov od 25.