Horizontalni blok za deklice - vrste in tehnologija

Za učinkovito usposabljanje je priporočljivo izbrati osnovne vaje, ki dajejo obremenitve različnim skupinam mišic. Vrtenje v vodoravnem bloku je podobno veslanju. Priporočljivo je, da ga izvedete vsem športnikom, ki želijo dobiti čudovito telo za olajšanje.

Horizontalna poteza - katere mišice delujejo?

Ob takšni vadbi breme dobi veliko mišičnih skupin, med glavnimi pa so trapezius, romboid in latissimus mišice in biceps. Z različnimi različicami potiska lahko premikate pozornost na različne mišice. Če se uporabi veliko teže in se izvede majhno število ponovitev, lahko potisnete trapezne, latissimus in romboidne mišice. Uporabi malo teže in počne veliko ponovitev krepitev hrbta . Izjemno pomemben je izbrani oprijem in oprijem.

1. Če vodoravno vlečenje izvaja v tesnem oprijemu, potem morate uporabiti možnosti z dvema navpičnima ročicama, ki se nahajajo na kratki razdalji drug od drugega. Treba jih je vzeti tako, da so dlani usmerjeni drug proti drugemu. Glavna obremenitev gre v spodnji del hrbta.
2. Potis horizontalnega bloka s širokim oprijemom se izvaja z dolgo vodoravno roko in bolje je uporabiti ukrivljeni. Pri tej izvedbi se izvaja vadba hrbta.

Vlečni horizontalni blok za dekleta

Da bi bila vadba učinkovita in da bi zmanjšali nevarnost poškodb, je treba upoštevati več pomembnih pravil.

1. Za dobro vadbo najširših hrbtnih mišic je treba med vretjem čim bolj zmanjšati lopatice.
2. Vadbeni horizontalni blok poteka brez kretanja.
3. Noge so pomembne za določanje med vadbo. Ne morejo se ravnati in upogniti.
4. Če želite poenostaviti svoje delo, se lahko premaknete telo naprej / nazaj, to pomeni, ko se sprosti težo, se morate nagniti naprej, tako da je hrbet rahlo zaokrožen. Pomembno je upoštevati, da mora biti amplituda gibanja majhna.
5. Horizontalni vlek na simulatorju bloka je treba izvesti tako, da komolci obračajo navzdol. Predolgo jih ni mogoče vzgajati, ker bo zmanjšalo učinkovitost usposabljanja.

Potisnite vodoravni blok v želodec

To vajo uporabljajo bodibilderji in fitnesi navdušenci. Usmer horizontalnega bloka v želodec je usmerjen v usposabljanje najširših hrbtnih mišic. To je posledica dejstva, da vaja ne le razvija mišice, ampak tudi pomaga, da se znebite strmine, izboljšanje drže . Vrtenje vodoravnega bloka na pasu se izvaja na posebnem simulatorju, v skladu s predstavljeno shemo:

1. Na kabel spodnjega bloka je potrebno pritrditi ročaj v obliki črke V, s katerim se bo mogoče oprijemati, ko so dlani drug proti drugemu obrnjene.
2. Sedite in upognite noge v podstavek, rahlo upognite kolena. Držite hrbet naravnost, se nagnite nazaj in zgrabite ročaj.
3. V celoti podaljšajte roke in se naslonite nazaj, da bi telo pravokotno na noge. Prsni koš mora biti usmerjen naprej. To bo izhodiščni položaj (PI).
4. Iztegnite ročico do vas, dokler se roke ne dotaknete stiskalnice. Pomembno je, da občutite napetost mišic hrbta. Položite nekaj sekund.
5. Vrni se v PI, sapo.

Potisnite vodoravni blok v želodec

Potisni horizontalni blok do prsnega koša

Ena od variacij prejšnje vaje, ki se razlikuje po tem, da se ročaj ne potegne v želodec, ampak na prsni koš. Poslana je na usposabljanje najširše hrbtne mišice . Vodoravni vlek v simulatorju se lahko izvede z različnimi ročaji. Trenerji priporočajo vsem, da izberejo možnost, ki je bolj priročna.

1. Nastavite primerno težo in vzemite PI kot v prejšnji vaji, vendar je le telo nekoliko nagnjeno naprej.
2. Pri izdihu opravite željo po prsnem košu in držite telo v mirujočem položaju. V PI nazaj na dih.

Potisni vodoravni blok na hrbtni strani

Če želite izdelati mišice hrbta, lahko opravljate ne samo dve vaji, o katerih smo govorili zgoraj, temveč tudi poteg z eno roko. Takšen horizontalni potisk na hrbtu dobro deluje skozi srednji del. Ročico je najbolje pritrditi v obliki zanke na kabel.

1. Vzemite PI, kot v prvi vaji, pri čemer ročaj samo z eno roko. Pomembno je, da dlan gleda navzdol. Držite drugo roko na pasu.
2. Izhlapevanje, potegnite ročaj proti sebi, obračajte zapestje, tako da je čopič obrnjen proti telesu. Premakni se, dokler krtačo ne dotakne trebuha.
3. Po določitvi položaja vdihnite in se vrnite v PI.

Potisni vodoravni blok na hrbtni strani

Potisni vodoravni blok na glavo

Naslednja možnost vzbuja mišice ramen. Vodoravni kabel na glavo bo pomagal zmanjšati napetost in krče na tem področju. Tehnika izvedbe je podobna obravnavanim možnostim, razen nekaterih podrobnosti.

1. Ostanite na simulatorju, vzemite PI, kot pri prvi vadbi. Uporabite kabelski oprijem, tako da se dlani obračajo navzdol.
2. Pri vdihu potegnite ročaj na vrat, tako da so na koncu točke roke na ravni glave.
3. Po določitvi položaja se med vdihavanjem vrnite v PI.

Potisni vodoravni blok na glavo

Vrtenje vodoravnega bloka v križišču

Ni veliko žensk, ki se lahko pohvalijo z lepimi rokami in v večini primerov so krivi oslabljeni tricepsi. Horizontalna vlečna sila v križišču je podobna francoski stiskalnici in vključuje tri glavice tricepsa.

1. Sedite na klop, postavite jo blizu kabla. Vodja je treba usmeriti v strukturo.
2. Peljite naravnost, tako da so dlani obrnjeni navzgor. Na svojih komolcih upognite roke, da se oblikujejo v pravem kotu. Komolci morajo biti v ravnem položaju. Roke ne spustite premočno in držite ročaj blizu glave.
3. Razširite roke med izdihom, upoštevajoč, da se gibanje lahko zgodi samo pri komolcu. Določiti je treba del roke od komolca do podlaktice.

Vrtenje vodoravnega bloka v križišču

• ← Masna masa - koristi in škoda
• Bučna hujšanje →