Fitnes Pravilna prehrana

Kakšna hrana vsebuje kalcij?

Kostno tkivo, zobni dentin in emajl bodo porabili 99% celotnega kalcija, ki ga vsebuje naše telo, in tam ni tako malo - 1-2% celotne telesne mase. Zelo pomembno je, da spremljamo vsebnost kalcija v naši dnevni prehrani, saj lahko pomanjkanje in presežek Ca povzročata veliko težav. Da bi nadzorovali in preprečili motnje v telesu, upoštevajte, katera hrana vsebuje kalcij, kot tudi, kaj prispeva in kaj preprečuje njeno absorpcijo.

Dnevna potreba po kalciju je odvisna od starosti:

  • otroci do 5 let - 400-600 mg;
  • otroci, mlajši od 10 let, 800-1200 mg;
  • mladostniki in mladi do 24 let - 1200-1500 mg;
  • ženske od 25 do 50 let - 1000 mg;
  • moški 25-65 let - 1000 mg;
  • nosečnice in med dojenjem - 1500 mg;
  • ženske po menopavzi - 1000-1500 mg;
  • moški od 65 let - 1500 mg.

Kateri procesi sodelujejo?

Da bi se v celoti zavedali pomena kalcija v hrani, je tukaj seznam vitalnih procesov, v katere je vključen ta element:

  1. Kalcij je odgovoren za izdelavo kostnega tkiva.
  2. Odgovoren za strjevanje krvi.
  3. Zmanjša vaskularno prepustnost, to je - opravlja imunsko funkcijo, ki nas ščiti pred virusi in alergeni.
  4. Vključeno v krvi in ​​je vključeno v sintezo amino kisline in nukleinske kisline
  5. V kislinsko-bazni ravnini je odgovoren za alkalizacijo.
  6. Aktivira encime in hormone
  7. Sodeluje pri sintezi insulina

Zapomni si! Če je v krvi pomanjkanje kalcija, ga telo začne črpati iz rezerv - kostnega tkiva. To pomeni, da je njegova prisotnost v krvi bolj pomembna za naše življenje kot moč kosti.

Kaj ovira učenje?

Kalcij je zelo bogat v vseh živilih, vendar njegova absorpcija ni enostaven proces. Dejstvo je, da Ca interagira s številnimi drugimi elementi in snovmi, zato se pojavijo spojine, ki niso topne v želodčnem soku. Preden se skrbite za nadomeščanje kalcija v telesu, se prepričajte, da je pravilno kombiniran z drugimi živili.

Kalcij se ne absorbira:

  • s kislino, žitaricami in špinačo;
  • z izdelki, ki nevtralizirajo kislost želodca: soda, sladki, koncentrirani ogljikovi hidrati;
  • s precenjeno vsebnostjo Mg in P;
  • s prekomerno količino vlaknin v hrani.

Kaj prispeva k asimilaciji:

  • kalcij v mleku se dobro absorbira zaradi mlečnega sladkorja (laktoze);
  • v kombinaciji z aminokislinami in citronsko kislino;
  • kadar je razmerje med kalcijem in maščobo 1: 100 (na primer mlečna krema z vsebnostjo maščobe 10%);
  • Kalcij v skuto je pogosto razdeljen v proces kuhanja, zato mnogi proizvajalci umetno obogatijo skuto Ca.

Idealni vir kalcija

Navadne jajčne lupine nas lahko zaščitijo osteohondroza ker je 90% kalcija. Da bi to naredili, očistite lupino pod vodo in jo segrejte v pečici, uničujoč vse vrste mikrobov. Nato zmešajte v malti in dodajte limonin sok. Vzemi si dan za čajno žličko. Kalcij v jajčni lupini se popolnoma absorbira zaradi citronske kisline (limoninega soka).

Poleg tega se kalcij nahaja v številnih orehih in semenih. 100 g sezam vsebuje 875 mg kalcija in še več v maku - 1450 mg. kalcij v hrani Mandelj (265 mg) je vodilni med oreščki, najmanj pa je Sa indijski (40 mg).

Pomanjkanje kalcija

Pomanjkanje encimske laktoze lahko povzroči pomanjkanje zaradi črevesnih težav, in sicer poslabšanja absorpcijskih procesov. Prav tako se količina kalcija v krvi močno zmanjša pred menstruacijo in ostane nizka. Zaradi tega se lahko pojavijo bolni kontrakti maternice. Poleg tega, ne glede na to, koliko kalcija je porabljen, in v odsotnosti vitamina D, se ne absorbira. To pomeni, da moraš pogosteje obiskati sonce in ne omejiti prehrane le na rastlinsko hrano.