Osnovne vaje v telovadnici
Mnoga dekleta se bojijo, da so telovadnice kot ogenj, verjamejo, da jih lahko črpajo in postanejo lastniki moških teles. Strašna napaka! Oglejte si naša bikini prvaka Zinaida Rudenko, Oksana Artemov in drugi. Želite enako točno sliko? Potem pojdite v dvorano! Črpanje od vas fizično ne pomaga, da bi ustvarili veliko mišično maso, morate uporabiti hormonske droge, tako da lahko vzamete hrbet in si brez strahu delate. Toda, da ne bi bili razočarani in dobili želeni rezultat, morate imeti vsaj nekaj zamisli o načelih vaje v telovadnici in se razlikujejo od plesnih ali aerobnih razredov.
Običajno je tedenski program razdeljen na 3-4 obiske v dvorani, med katerimi mora biti vsaj en dan počitka. Med prekinitvijo se mišice sprostijo, se ozdravijo in rastejo močnejše. Vsako usposabljanje je namenjeno večim skupinam mišic, saj je enostavno nemogoče izrabljati vse mišice telesa na kvalitativen način v enem treningu.
Vaje so konvencionalno razdeljene na izolacijo in osnovne vaje v telovadnici. Če ste začetnik, bo vaš kompleks prvič sestavljen predvsem iz osnovnih vaj, saj morate najprej zgraditi mišično maso. Kaj je osnovno usposabljanje moči? Te vaje pri izvajanju velikega števila mišic. Izvajajo jih predvsem s prostimi uteži. Izolatorji so namenjeni za grundiranje mišic, jim dajejo želeno obliko in se izvajajo na simulatorjih.
Osnovne vaje za ženske se načeloma ne razlikujejo od vaj za moške. Tehnika izvedbe je ena, zato v iskanju video-ilustracije v celoti vidite vajo, ki ga izvaja moški. Toda če želite uporabljati pripravljene programe, je bolje, da najdete tiste, ki so posebej oblikovani za dekleta, saj so namenjeni za oblikovanje problematičnih ženskih krajev.
Pozor, prosim! Osnovne vaje z bučkami, pa tudi z drugimi lupinami, morate opraviti, sami izbrati težo, s katero boste v programu obogatili število ponovitev. Seveda, takoj ugibanje teže je težko, vendar bo prišel z izkušnjami. Priporočljivo je imeti seznam vaj s seboj in napišite težo, ki ste jo določili v prvih razredih.
Glavna stvar je, da ne lovite težo, vsekakor je pomembno, vendar je veliko bolj pomembno, da tehnično in kakovostno opravljate osnovne vaje za začetnike. Bolje je vzeti manj teže in sčasoma pridobiti izkušnje in povečati. Bodite posebno previdni pri vajah na ramenih, saj je zelo lahko poškodovati.
Ne pozabi na kardio! Usposabljanje s formulo "kardio + osnovne vaje" daje izjemen učinek pri izgubi teže. Njihovo trajanje je lahko: od 30 minut do 1,5 ure. In ne pozabite, da bo kardio trening imel stabilen in pravilen rezultat le, če jih zamenjate s treningom moči 3-4 krat na teden in opazujte pravilno prehrano.
Spodaj je pripravljena različica programa, ki vključuje najbolj priljubljene osnovne vaje za dekleta. Ta kompleks lahko začnete izvajati, postopoma dopolnite znanje, popravljate in prilagodite seznam vaj za vas. V dvorani je vedno inštruktor, od katerega lahko določite, kako pravilno opraviti določene osnovne vaje v dvorani. Njegova glavna naloga je zagotoviti vsakemu udeležencu udobne pogoje in nadzorovati varnost usposabljanja.
Osnovni program vaje
Kompleks osnovnih vaj v tem primeru je zasnovan trikrat tedensko.
Prvi dan:
- Razširitev noge v stroju 2h15.
- Squat z bar 4x12.
- Pritisnite noge v napravi 3x12.
- Razširitev noge v stroju 2h15.
- Pritisnite humbugov, ki sedijo 3h12.
- Potisni drog pred njim s povprečnim oprijemom na prsni koš 3x12.
- Pritisnite v 3-4 sklopih za največ ponovitev.
Drugi dan:
- Razmere na simulatorju na prsnem košu 3h15.
- Razširitev hormonov iz za glavo z eno roko 3x12.
- Upogibanje hlačnikovih stojnic 3h10.
- Kick-back 3h10.
- Upogibanje roke na stroju s poudarkom na komolcih 3x12.
- Kaviar stoji v 4x15 stroju.
Tretji dan:
- Upogibanje nog v stroju 2h15.
- Potisna palica na ravnih nogah 4x12.
- Upogibanje nog v napravi (sedenje ali ležanje) 3h15.
- Vleka bloka do prsnega koša od vrha je 3x12.
- Osnutek vodoravnega bloka 3h12.
- Pritisnite v 3-4 sklopih za največ ponovitev.