Holesterol v hrani
Holesterol ni nič drugega kot naravni maščobni alkohol, ki ga vsebujejo celične membrane našega telesa. Del holesterola se sintetizira v jetrih, vendar je glavni odstotek pridobljen iz hrane.
Ta komponenta, tako kot vsi ostali v našem telesu, ima pomembno mesto. Holesterol je potreben pri proizvodnji vitamina D, pa tudi različnih hormonov, tudi ženskih spolnih hormonov. Ima pomembno vlogo pri delu možganov in imunskega sistema. "Zakaj se torej šteje za škodljivega in se skuša znebiti njega?" - sprašujete.
Kdaj je škodljiv holesterol?
In škoda holesterola se začne s povečanjem njegove vsebine v našem telesu. Konec koncev, kot v vsem, potrebuje tudi ukrep tukaj. Holesterol se transportira s krvjo v obliki določenih spojin - lipoproteinov dveh vrst: visoka gostota in nizka gostota. Torej, pojav napačnih kombinacij teh spojin ali preprosto presežka holesterola v telesu, se odzove od dobrega do poškodb.
Tako so številne študije pokazale, da povečanje aktivnosti lipoproteinov z nizko gostoto vpliva na razvoj kardiovaskularnih bolezni. Dejstvo je, da se holesterolne spojine z nizko gostoto transportirajo počasneje kot spojine z visoko gostoto. Zaradi tega lahko njihova zamuda v stenah krvnih žil povzroči nastanek plošč in posledično krvne strdke. Bolezen, ki nastane zaradi napačnega razmerja lipoproteinov, se imenuje ateroskleroza - utrjevanje arterij kot neprijetna beseda.
Normalni krvni holesterol ne sme presegati 200 ml na deciliter.
Holesterol v hrani
Seveda, ko pride do bolezni, je treba zdraviti. Ampak, da ne bi to pripeljali k temu, je bolje, da se zdaj posvetite svoji prehrani in življenjskemu slogu. In recept za preprečevanje bolezni holesterola je zelo preprost: premakniti več in jesti prav. Jejte pravica ne pomeni, da se držite stroge prehrane, dovolj je, da preprosto upoštevate holesterol v živilih. Da bi to naredili, damo preprosto ploščo, ki označuje, katera hrana vsebuje holesterol.
Tabela holesterola v hrani
| Izdelki | Holesterol mg / 100 g proizvoda | Kaj lahko | Kaj ni priporočljivo |
|---|---|---|---|
| Mesni izdelki | Govedina - 80 Svinjina - 90 Brton -98 Gos - 90 Zajec - 90 Jetra - 80 Piščanec - 80 Klobasa kuhana - 50 | Piščanec, puran, kunec, pusta govedina, kuhana klobasa, šunka brez slanine | Mastno meso, mast, prekajeno meso, klobase z maščobo, koža perutnine |
| Ribe in morski sadeži | Ribe niso maščobne sorte (približno 2%) - 54 Mastna riba (več kot 12%) - 87 | Morske ribe, kozice, lignje | Maščobne rečne ribe ne bi smeli ocvrti, ampak pečeni |
| Mlečni izdelki | Mleko (vsebnost maščob 3%) - 14 Kefir (1%) - 3.2 Kisela smetana (10%) - 100 Maslo - 180 Predelani sir - 62 Trdi sir - 80-120 Kuharski sir (8%) - 32 Kuharski sir (18%) - 57 | Kefir, skuta z nizko vsebnostjo maščob, jogurti, pasterizirano mleko, siri z nizko vsebnostjo maščob | Krem, maščobni siri, kondenzirano mleko, peneča mlečna pena, kisla smetana |
| Jajca | Jajčni rumenjak - 250 Beljakovine jajc - 0 | Jajca bela lahko jedo vse, kar hočeš | Če je vaš holesterol v krvi visok, je jajčni rumenjak izredno redek. |
| Zelenjava sadje | - | Lahko jeste brez omejitev | Po možnosti ne ocvrti |
| Oreški in semena | - | Lahko jeste brez omejitev | Prednostno ne ocvrti, temveč svež |
| Juhe | - | Ribje in zelenjavne juhe | S piščancem in mesno juho se prepričajte, da odstranite peno |
| Glavne jedi, stranske jedi | - | Žita in stročnice | Vsaj testenine z mesom, ocvrtim krompirjem, maščobnim pilafom, vse ocvrte in maščobne |
| Olja | - | Oljke, koruza, kokosovo olje, sončnično olje, sezam in drugo | Rastlinska olja se lahko uporabljajo brez omejitev |
| Pekovski izdelki | Beli kruh in hlebec - 200 Pecivo in slaščice, odvisno od vrste - od 70 | Kruh iz grobe moke, kruh z otrobi, hlebci, rženi kruh, kruh z kaljenimi zrni | Kruh iz belega pšeničnega moke je zaželen, da omejimo tudi slaščice |
Kot lahko vidite, so visoke vsebnosti holesterola vse maščobe in ocvrte. Ali ne mislite, da ta pravila nekoliko spominjajo na načela prehrane? Konec koncev, vse ima eno izhodišče. Priporočamo tudi, da upoštevate nekaj preprostih pravil:
- dajanje prednosti pečenim in ne ocvrtim;
- je zaželeno, da se zmanjša poraba maščob, vključno z maščobnim mesom;
- vsaj enkrat na teden vključite v svojo prehrano rib in drugih morskih sadežev;
- nagni na žita, zelenjavo in oreške;
- izključujejo prekajene meso, hamburgerje, čips, krompirček;
- omejite porabo piškotov, belega kruha in sladkarij.
Samo ne pozabite, da vse ni omejeno na prehrano, ker so dejavniki, ki prispevajo k kopičenju presežnega holesterola, sedentarni način življenja in kajenje. Torej, preprečevanje je treba izvajati v kompleksu. Hoja, prenehanje kajenja in brez žetonov! To je zelo preprosto, samo da ga želiš.