Deltoidne mišice so odgovorne za sposobnost nositi majice s tanki trakovi - če govorite jezik žensk. In njihova fiziološka funkcija je vrtenje in dvigovanje orožja. Deltas so nameščeni nad ramenskim sklepom in so poimenovani tako natančno zaradi svoje oblike - trikotnika, kot grška črka "delta".
Zelo pogosto se ženske bojijo in se izogibajo vajam v delti, kot bi rekli, ne želijo biti "široka ramena". Vendar pa 1 - 2 vadb na teden ne bo naredilo Schwarzeneggerja, ampak lahko pomagajo razširiti svojo garderobo. V drugih dneh v tednu, počakajmo v mišice, ne da bi opravljali samo osnovne podatke. vadba na deltah, pa tudi na kompleksih na prsih in na hrbtu, saj jih tudi naložijo, čeprav posredno.
Vaja1. Za začetek, morate opraviti kardio 10 - 15 minut na tekalni stezi in popolno ogrevanje za vse mišične skupine:
2. Za vadbo na deltoidnih mišicah potrebujemo klop in dumbbells. Spravili smo se na klop z našim želodcem in vzgajali roke na iztočnici na stran. Komolce rahlo upognjene, v zaprtih krajih IP.
3. Nato izvedite klasike žanra - najboljše vaje na delti in na ramenih kot celoti. To je tiskovna predstavitev. Dvignite roke z dumbelji nad plečem v upognjeni obliki, ko vdihnete, jih poravnajte in jih potegnite navzgor. Ne prekrivajte komolcev do konca na zgornji točki, tako da jih ne poškodujete. Izvedite 15-krat 4 kompleta počitka med 15 sekundami.
4. Izvedite "Arnold bench press", ki sedi na klopi. Imamo držo v upognjenih rokah, nad rameni. Dlani so obrnjeni k sebi, v zgornjem delu pa jih obračamo v nasprotni smeri.
5. Izvajamo plemenske dente v smeri stoječe, roke je treba zaokrožiti, mali prsti morajo biti nad ostalimi prsti, komolci nad rokama. V začetnem položaju so roke združene na ravni bokov, medtem ko jih izdihujemo, jih ločujemo in oblikujemo zaobljene roke. To je zelo učinkovita vadba v delti, kar vam bo omogočilo občutek, kako mišice delujejo in je v začetni fazi zelo pomembno.
6. Zadnja vaja je "broch" ali črtica za brado. Vzemi vrat in opravi prvi pristop s prostim telesom. Griffin zgrabil zunanji oprijem. Nato naredite 4 nizov 15 ponovitev, pri čemer dodate, kolikor je mogoče, težo. Samo potegnite in ne dvignite z inercijo vratu, hkrati pa počutite, kako deluje povprečna delta. Pri slednjem pristopu morajo vaše mišice sprožiti napetost.
Priporočila za učinkovito črpanje deltaČe vaš cilj ne bo le, da boste do poletja dosegli minimalno olajšanje na ramenih, temveč specifične športne dosežke, je nekaj "trikov", ki jih lahko uporabite za povečanje učinka usposabljanja.
Prvič, naredite spustne nizove. Načelo je, da opravite prvih 10 ponovitev, nato pa brez počitka vzamete malo (20-30%) manj teže in naredite to hiter korak še 10-krat.
Drugič, pri mišični rasti pri enem pristopu ne sme biti več kot 20 ponovitev. Veliko število ponovitev vzbuja vztrajnost in gradi mišice, zato je bolj pomembno, da povečate telesno težo pri vadbi.
In tretjič, ne preveč težo. Osredotočite se na tehniko izvajanja vaj na delti in povečajte težo le s tem, da obvladate tehniko do popolnosti. Ščitil vas bo pred poškodbami, kot pa, in ogreje , ki jih ni mogoče zanemariti, ker so ramenski sklepi zelo krhki.
Ne pozabite na raznolikost - mišice se zelo hitro prilagajajo tudi najbolj zahtevnim aktivnostim, tako da ponavljate isto dan za dnem, kmalu boste prenehali nalagati delte.