Izobraževanje za vzdržljivost
Izobraževanje za vzdržljivost je bistvena spretnost, o kateri ste si morali misliti vsakič, ko ste se morali sprehajati v visokem nadstropju. Vendar to ni edina situacija, v kateri je lahko koristna taka koristna spretnost. Poleg tega je usposabljanje za vzdržljivost na treningu aerobna vadba, aerobna vadba pa je odlična priložnost, da se znebite podkožne maščobe in prinese mišice v čudovito, elastično stanje.
Program usposabljanja za vzdržljivost
Pomembno je razumeti, da sta trening moči in vzdržljivosti vedno dve različni vaji. Zato ne smete izključiti iz urnika usposabljanja za moč, če se odločite za usposabljanje za vzdržljivost. Bolje jim je dovoliti, da se spreminjajo v tabeli.
Izobraževanje za vzdržljivost je lahko skoraj vse vrste aerobnih vaj:
- teče
- jumping vrv;
- kolesarjenje ali kolesarjenje;
- eliptični trener ali hoja po stopnicah;
- razredi na aerobiki, aerobika stopnic, drsna aerobika in druge vrste podobnih razredov.
Če menite, da delate tek ali kolesarjenje, sami nastavite trajanje vaših treningov, kar je verjetno najbolj za vas. Čeprav je vaša volja prešibka, je bolje, da greste v fitnes klub, kjer dodatna motivacija zagotavlja sredstva, ki ste jih porabili za pridobitev naročnine, vendar je v tem primeru težje usposabljati samo vzdržljivost. Takšna proizvodnja je primerna le za začetek, da bi se navadili na obremenitve in dobili dodaten spodbujevalec za razvoj.
Pogostost treninga
Običajno za razvoj vzdržljivosti dovolj, da trikrat tedensko, nenehno povečuje trajanje vadbe.
Vendar, če vam je ljubše, na primer jogging, lahko to vadite vsako jutro in pustite samo vikend do počitka. Če se hkrati počutite dobro, to pomeni, da je vaše telo precej dobro zaznano s predlaganim tempom. Vendar to sploh ni potrebno, še posebej, če večerno tedensko vadite večerno treniranje.
Trajanje usposabljanja
Če opravljate aerobno vajo, je pomembno, da nenehno povečate breme za 10% tedensko (pomembno je, da med treningom spremljate impulz - ne sme biti več kot 80% najvišje vrednosti za vašo starost).
Poglejmo si primer teče. Na prvi dan treninga bo dovolj desetletno tekmovanje (med treningom pazi, naj bo 20-30% višji od običajnega). Ni treba prehitro tekmovati, izbrati miren tempo in se premakniti na to. Redno pospešujte ali upočasnite, vendar se ne ustavite prej kot dodeljeni čas (razen, če se seveda slabo počutite).
Naslednji teden lahko povečate čas vožnje na 11-12 minut in tako vsak teden dvignete bar za 10-15%. Približajte čas vožnje do 40-50 minut.
Izobraževanje za vzdržljivost: kontraindikacije
Kot pri vseh vrstah telesne dejavnosti, aerobna vadba, ki je odlična za vzdržljivost treninga, ima lastne kontraindikacije. Ta seznam vključuje:
- bolezni srca in ožilja;
- bolezni dihal;
- kataralne in virusne bolezni ter obdobje 2-3 tednov po okrevanju;
- debelost (v primeru debelosti je kakršna koli intenzivna telesna dejavnost kontraindicirana);
- bolezni hrbtenice in sklepov;
- zlomov udov in drugih resnih poškodb;
- poslabšanje ali poslabšanje vida.
Pred začetkom zdravljenja se posvetujte s svojim zdravnikom, še posebej, če imate kronično bolezen.