Vaje za raztezanje celotnega telesa

Znanstveniki so pokazali, da se brez rednega raztezanja mišic zmanjša gibljivost sklepov, kar negativno vpliva na kakovost življenja. Vaje za raztezanje celotnega telesa so preproste, hkrati pa imajo več prednosti, na primer mišična napetost se zmanjša, gibljivost sklepov se poveča in izboljšuje usklajevanje gibanj krvni obtok itd. Takšne vaje so uporabne za športnike, ki izboljšujejo rezultate.

Skupaj vaj za raztezanje celotnega telesa

Najprej upoštevajte nekaj pravil, ki jih je treba upoštevati, da bi dosegli dobre rezultate in preprečili poškodbe:

1. Pred vadbo se morate ustrezno ogreti, ker brez tega je tveganje poškodbe previsoko. Najbolje je, da izberete katerokoli aerobno smer.
2. Vse vaje za raztezanje doma opravljajo gladko brez nenadnih gibanj.
3. Med treningom se morate potruditi, da se čim bolj sprostite, ker se pod napetostjo raztezanje mišic poslabša.
4. Pomembno je, da hrbet držimo v enakomernem položaju in enakomerno dihamo.
5. Da bi dobili rezultat, morate redno trenirati vsaj trikrat na teden. Trajanje ene lekcije je 30-50 minut.
6. Vaje za raztezanje doma je treba izvajati simetrično in porabiti enako časovno obdobje. V nasprotnem primeru rezultat ni pridobljen.
7. Manjše nelagodje med vadbo je dovoljeno, vendar z močnimi bolečimi občutki je treba vajo ustaviti.

Zdaj se obrnemo neposredno na vaje za raztegovanje mišic, ki jih lahko uporabimo pri vadbi doma.

1. Za raztegovanje hrbtnih mišic . Pojdite na kolena, tako da postavite zadnjico na pete ali med njimi. Nagnite naprej in raztegnite roke čim bolj naprej. Še naprej se morate upogibati do vrha, ki se razteza v ledvenem predelu. Na koncu se ustavi.

2. Za raztegovanje najširših hrbtnih mišic . Pojdite do stene, tako da gre za korak, in ga z roko potisnite z roko, ki je ukrivljen v komolcu (glejte sliko). Lean telo naprej, preden občutite napetost v hrbet. Zaklenite položaj in se sprostite.

3. Za raztezanje ramenih . Podaljujte eno roko pred vami in jo zadržite tako, da je vzporedno s tlemi. Potem zgrabite komolec z drugo roko in potegnite roko proti nasprotni rami. Pomembno je, da gibanje poteka v vzporedni ravnini. Po tem ponovite isto na drugi strani.

4. Za raztezanje bokov in zadnjice . Globoki napadi - eden najboljših raztezne vaje , saj vam omogoča, da raztezate mišice hrbta, zadnjico stegen, prepog in teleta. Naredite globoko presenečenje z eno nogo, drugo koleno pa se dotaknite tal. Poskusite držati stopalo čim dlje. Potem izdihite in se raztezate do prednje noge, pritrdite položaj. Ponovi na obeh nogah.

5. Za raztezanje glutealnih mišic . Sedite na hrbtu, raztegnite noge naprej, nato pa upognite eno nogo v koleno in ga z rokami zaprite. Nežno pritisnite na koleno in ga potegnite do obraza. Pri maksimalnem raztezanju bodite prepričani, da ostanejo nekaj časa. Ponovi na obeh nogah.

6. Za raztezanje prsne mišice . Če želite narediti to vajo, stopite naravnost z nogami, ki so rahlo širše od ramen. Postavite roke na spodnji del hrbta, s prsti navzdol in nazaj. Izziv je, da rahlo potegnete ramena nazaj in jih poskušate povezati skupaj.

7. Za raztegovanje mišic bokov in trebuha . Pojdite na kolena z nogami širši od medenice. Najprej sedi na zadnjici, nato pa počasi naslonite nazaj in ležite na hrbtu.

• ← Vaje za raztegovanje nog
• Vaje za rast →