Fitnes Vaje za ženske

Vaje za ogrevanje

Torej, za kaj gre za ogrevanje? Kompleks vaj za ogrevanje pred glavnim treningom je usmerjen v zvišanje kardiovaskularnih, dihalnih in drugih telesnih sistemov, prav tako pa tudi mišice za vadbo. Nespisane mišice so nagnjene k poškodbam in raztezanju ter jih ogreje in jih sprosti, dobesedno, tako da jih postane elastično in elastično. Pulpitacija se je povečala, telo je bilo preplavljeno z vročino in so se pojavili znaki znoja? Torej ste pripravljeni na polno, aktivno usposabljanje.

Preden ogrejte, prezračite sobo, oblečite v udobnih športno oblikovanih oblačilih, pripravite vso potrebno opremo in preprogo.

Kako se pravilno ogreje?

Ogrevanje običajno traja 10 minut pred glavno vadbo. Sestavljen je iz lahke aerobne vadbe, s postopno izdelavo različnih mišičnih skupin in raztezanjem v že pripravljenih segretih mišicah, ki se pripravijo na delo in ligamente. Vaje s tovorom so izključene. Če obstaja kakšna posebnost, na primer, se bo usposabljanje moči, potem je treba njegove značilnosti upoštevati v kompleksu vaj za ogrevanje. Toda v večini primerov je dovolj standardna priprava.

Intenzivnost bremena mora biti nizka, ritem - miren, sproščen. Ne pozabite, pravilno vodeno ogrevanje nikoli ne povzroči utrujenosti.

Običajno se segrevanje izvaja v dveh izvedbah:

  • lahka aerobna (vožnja, hoja in vadba, ki temelji na gibanju);
  • Vaje, nameščene od vrha do dna: začnemo s počasnim vrtenjem glave, gremo do ramenskega pasu, roke, medenice itd.

Kako izvedeti svojo vadbo, izbrati vse isto, in vaje, ki vam jih bomo povedali. Združite jih na svoj način, vendar ne pozabite na osnovna načela priprave na razrede in se spomnite - to je samo ena od možnosti.

Vaje za ogrevanje pred treningom v stoječem položaju:

1. Vzemite nekaj globokih vdihov in izdihnite, široko razširite roke.

Vaje za ogrevanje 1

2. Topimo mišice vratu - ramena so spuščena in pritrjena:

  • raztegnite brado naprej in bočno;
  • počasi vrti glavo;
  • rahlo in počasi spušča glavo navzdol in prevrne;
  • glava se izmenično spreminja v različnih smereh: levo in desno.
Vaje za ogrevanje 2

3. Ogrevajte mišice rok in ramenskega pasu:

  • roke upognjene na komolcih. Pri vdihavanju jih vzamemo nazaj, z zbiranjem lupine. Pri izdihu - prevedite naprej, zaokrožite hrbet;
    • Vaje za ogrevanje 3
  • rotacijski gibi rok - v rokah, komolcih, ramenskih sklepih.
Vaje za ogrevanje 4

4. Tilte in medenice so pritrjeni:

  • eno roko na njegovi strani, drugo poravnavo in potegnite navzgor, izvajamo naklon na strani. Spreminjamo roko;
    • Vaja za ogrevanje 12
  • se nagnite navzdol, se pomaknite s prsti desne roke in prstom leve noge, levo roko vlečite nazaj in ponovite vajo, si zamenjate roko;
    • Vaje za ogrevanje 5
  • drži roke na spodnjem delu hrbta, upogne glavo nazaj, nato pa se nagne naprej, dotika dlani tla in počne nekaj vzmetnih gibov.
    • Vaje za ogrevanje 6

5. Mišice nog:

  • rahlo sedimo na eni nogi, roke položimo na koleno drugega in izdelujemo stiskalne vzmetne gibe;
    • Vaje za ogrevanje 9
  • pol potopimo, položimo svoje roke na kolena in poravnamo noge, ne da bi premikali hrbet;
    • Vaje za ogrevanje 10
  • sedi na eni nogi, drugi potegnemo na stran, damo naše dlane na njo in vzmetne gibe navzdol.
Vaje za ogrevanje 11

6. Segrevamo z vrsto globokih vdih in izhlapevanja.

Vsaka vaja se opravi do 5-krat. Poskrbite, da sta obe strani enakomerno obremenjeni - desno in levo.

Dopolnitev in krepitev vaja za ogrevanje lahko dinamično hojo, jogging in jumping elemente. Vaje lahko opravite tudi bos - to je zelo koristno za nogo. In ne pozabite, fizične vaje ne smejo povzročati bolečih občutkov.

Povečajte obremenitev postopoma - od preprostega do zapletenega. Ne pozabite redno vaditi, vsaj 3-krat na teden. No, če nimate dovolj časa za polnopravno usposabljanje, lahko vsaj opravite vsakodnevno vadbo kot polnjenje za ogrevanje. In potem se bo vaše telo zahvaljevalo, se bo blaginja izboljšala, razpoloženje bo vedno dobro in življenje - veselo in svetlo!