Za skrbnega usposabljanja pred nosečnostjo in med njo boste nagrajeni z enostavnim porodom. Seveda, če ste v "zanimivem" položaju, vam visoka kardialna obremenitev ni prikazana, vendar obstaja še en način za lajšanje hrbtenice, sproščanje spodnjega dela hrbta in izboljšanje medeničnega območja. V tem primeru so vaši pomočniki sprehajali, plavali v bazenu in fitball. Govorili bomo o vajah na telovadnici za nosečnice danes.
Za začetek upoštevajte pravilen položaj. Sedite naprej fitball , postavite noge nekoliko širše od medenice. V bistvu se vadbe na nogi izvajajo med nosečnostjo.
Sedežne vaje
- IP - sedi na žogi. Roke so se sprostile na kolenih. Premiki medenice, nežno vrtenje krogle naprej in nazaj. Abdominalna mišična vezava, sprostitev spodnjega dela hrbta. Dihanje je gladko, premiki so gladki. Spustimo brado in vrzimo glavo nazaj, tako da razbrememo napetost iz vratu.
- Sedaj mi potegnemo karlico na stran, prav tako odstranimo napetost iz pasu.
- Krožne gibe naredimo z medenico v eni in drugi smeri. Osredotočeni smo na mišice medenice.
- Naredimo potezo naprej, naraščajmo se na nogavice in se vrnemo nazaj, ki se dviga do pet. Spomnimo se na žogico, dvignemo roke v utrip na dihalu in spustimo na izdih. Ta vaja je preprečevanje krčnih žil, ohranja tele mišice in gležnje v tonu.
- Počakajte v naslednji vaji na gumijasti krogli. Roke položimo na hrbtno stran glave, spustimo glavo in oblikujemo lok na izdihu, nagnite navzgor na inhal.
- Twisting. Roke sestavljajo polkrog pred nami, kot če bi držali žogo. Zavijte levo in desno. Ta vaja krepi abs.
- Spustimo eno roko, dvignemo drugega. Na pobočjih naredimo pobočja.
Vaja leži
- Spravili smo se na hrbet, položili smo noge na fitball. "Objemite" krog z nogami na obeh straneh in naredite lažje stiskanje. Ta vaja razvija medenične mišice, krepi tele, abs.
- Vrnite noge na površino krogle. Delimo kolena, noge skupaj in oblikujemo "metulj". Na izdihu izravnajte noge in potisnite žogico naprej, pri vdihu vrnite žogo in ponovno spet noge v "metulj".
- Naslednja fitball vaja je zelo uporabna za abs, prsni koš, roke in zgornji del hrbta. Peljemo žogo v ravne roke, dvignemo nad prsni koš, ležimo na tleh. Trdnost rok stisne žogo na izdihu, in, sproščujoče roke, razkrojiti.
- Sproščamo se: poravnane so se noge, roke skupaj z nogometom so bile spuščene nad glavo na tleh. Nogavice in pete potegnejo čez, roke se raztezajo navzgor. Raztezanje hrbtenice.
- Vrnemo se na sedel položaj. Sedimo na upognjenih nogah, držimo se pred njim, držimo roke. Dvignite medenico, odbijte telo in se raztegnite. Roke in nazaj na eni vrstici. Squat, spustite medenico, pritegnite žogo zase. Povlecite nazaj. Izpusti - naprej, vdihniti - nazaj.
- Ponavljamo enako vajo, vendar noge nastavimo čim širše. Sedite med nogami na privlačnost žoge zase. Odstranitev reliefa iz hrbta se odstrani.
- Ne spreminjamo situacije. Levo roko postavimo na kroglo, desno roko spustimo v upognjen pogled na tla. Sedite med nogami in se raztegnite.
- Postavite mat na steno. Stopite do stene. Krogla pritisnemo na steno z dvignjenimi nogami, »stojimo« vzdolž stene, ne da bi spustili žogo navzdol in navzgor. Zniža napetost iz stegen, zadnjice.
- Dvignite ravne noge s kroglico in se preprosto poskusite sprostiti v tem položaju. Razširjene noge držimo v nekaj minutah. Vaja je zelo koristna za krvni obtok v nogah.
Izvedite te vaje večkrat na teden, po možnosti bosi na mehki preprogi. Vendar ne izgubite pozornosti: če imate kakršnekoli neugodje, prenehajte delati vaje in se posvetujte s svojim zdravnikom.