Vaje za krepitev mišic medeničnega dna

Najpogosteje se ženske naučijo o vajah za krepitev mišic medeničnega dna med nosečnostjo ali po njej, ko se morate ozdraviti pred težkim porodom. Medtem vaje za medenične mišice (v povezavi z drugimi ukrepi) rešujejo številne probleme: omogočajo "ugašanje" kroničnih vnetnih procesov v telesu, kot tudi spopadanje s takšnim neprijetnim pojavom kot urinarna inkontinenca in prolaps vaginalnih sten. "Neželeni učinek" se lahko poveča libido in izboljša kakovost spolnega življenja.

Za medenične organe je veliko vaj za izboljšanje krvnega obtoka in splošno izboljšanje notranjih organov. Oglejmo si nekaj od njih.

Vaje za Kegel Pelvic

Preproste, a učinkovite vaje, ki jih je razvil Arnold Kegel za izboljšanje tona mišic perineuma - to je morda najbolj priljubljena "intimna gimnastika". Prva stvar, ki jo potrebujete je najti in občutiti mišice medenice. To ni tako težko storiti: med enim od izletov v stranišče poskusite ustaviti pretok urina z mišično krčenje. Tukaj morate "delati" s temi mišicami (mišice trebušne votline in zadnjice - še posebej sphincter - morajo biti sproščene).

Obstajata dve glavni vrsti vaj:

krčenje in stiskanje. Nadomestite napetost mišic perineuma in njihovo popolno sprostitev. V tem primeru lahko izvedete oba hitra krčenja, podobna tremorjem in stiskanje z zamudo, napenjanje mišic medenice in zadrževanje napetosti za nekaj sekund (postopno povečanje intervala);
potiskanje ven. Če med krvavitvami menite, da so medenice med seboj dvignjene navznoter, potem so izjeme kot poskušanje navzdol med stolom. Glavna stvar: naredite jih zmerno in previdno.

Ko delate kegelne vaje za mišice medenice, pazite na dihanje - to mora biti celo. Prednost te metode je, da lahko to storite kjerkoli in kadarkoli, nihče ne bo opazil, da ste "na treningu".

Vadba Neumyvakin (v primeru inkontinence)

"Hoja po zadnjici." Zelo enostavno je opraviti takšno vajo: na tleh se morate sedeti, poriniti noge ali jih upogniti na kolenih, in se premakniti v takšnem položaju okrog stanovanja, kolikor želi vaše srce. To je odlična vaja za urinsko inkontinenco in stagnacijo v medenici.

Skupaj vaj za krepitev mišic medeničnega dna

Predlagamo, da v dnevne vaje vključite vaje (vključno z dihanjem) za medenične organe.

1. PI-spine. Izpiši, povlecite trebuh in povlecite kolena do prsnega koša. Ponovite 4-6 krat.

2. PI-spine. Natezanje zadnjice, počasi (št. Št.), Jih dvignite od tal. Doseganje maksimalne višine za vas, počakajte. Izpiši, spustite zadnjico (št. Št.) In se sprostite. Ponovite 6-krat.

3. PI - spine, roke, razširjene vzdolž telesa. Istočasno (tri točke) dvignite prsni koš in desno nogo. Obe roki dosežejo nogo. Na štetje štirih se potaplja do začetnega položaja. Ponovi vajo z levo nogo. Zaženi 6 krat.

4. PI-spine, noge, ki so upognjene na kolenih. Počasi zavrtite kolena najprej levo (priporočljivo je, da se dotaknete tal), nato pa na desno. Ponovite 6-krat.

5. PI - leži na hrbtu, roke se raztezajo vzdolž telesa. Počasi upognite kolena in jih pritiskate na telo. Vrnite se na začetni položaj. Ponovite 6-krat.

Poleg tega je pomembno posvetiti pozornost dihanju na splošno. Za razliko od moških, ženske bolj pogosto dihajo s prsmi. Kot rezultat, notranji organi ostanejo brez naravne masaže. Zato predlagamo, da se v kompleks vključi vaja, namenjena poučevanju diafragmatičnega dihanja.

6. PI-spine, noge, ki so upognjene na kolenih. Poskusite popolnoma sprostiti in občutiti diafragmo (kupolasto mišico, ki se nahaja med prsnim košem in trebušnimi votlinami). Dihajte počasi, položite roke na želodec, občutite, kako je zaokrožen. Med izdihom se trebušne mišice umaknejo. Poskusite dati "nižje dihanje" približno 10-15 minut na dan.