Mnoga dekleta skušajo narediti doma, vendar je praviloma nemogoče urediti polne prakse. Neskončna gospodinjska opravila, ki jih lahko moti telefon, internet, lenoba, kaj drugega se motijo. Vendar pa je majhen odstotek ljudi z resnično močno voljo, ki lahko privošči domače vadbe. V tem članku boste izvedeli, ali je mogoče doma črpati zadnjice in kakšni pogoji so potrebni za to.
Ali je mogoče doma napolniti zadnjico?
V idealnem primeru za črpanje zadnjice, zmanjšanje količine maščobnega tkiva in povečanje njihove mišične mase potrebujete dobro prehrano z dovolj beljakovin in najmanj neuporabnih ogljikovih hidratov ter usposabljanje za težo. Seveda je malo verjetno, da imate doma doma Smith, vendar lahko kdorkoli kupi niz dumbbells, in to je dovolj za začetek.
Torej, kakšni pogoji so potrebni za uspešno usposabljanje:
- Pred črpanjem zadnjice na domu naj deklica poskrbi za vašo pozornost prehrana , iz nje odstranite vso moko, sladko in maščobo ter preklopite na živila, kot so meso + zelenjava + žita, in vključite jajca in mlečne izdelke v prehrano.
- Strogo določen čas za prakso. To je približno 30-60 minut na dan, trikrat na teden. Vaje iz časa do časa dajejo le razočaranje, vendar dosleden pristop deluje s čudovitimi čudami.
- V času treninga izklopite telefon, prosite družino, da vas ne moti, ne vklopite ničesar razen glasbe. In nikoli ne kombinirajte usposabljanja z drugimi gospodinjskimi opravili (med tekom med odmori, da premešate juho, ne boste mogli doseči rezultatov ali pa preprosto prinesite usposabljanje do konca).
- Naredite jasen načrt vadbe in se nikoli ne obrnite na sredini. Ne pozabite, da poleg klasičnih vaj na zadnjici potrebujete tudi ogrevanje na začetku in se raztezate ob koncu seje.
- Začnite vadbeni dnevnik - upoštevajte število pristopov, datum, vaje in dobro počutje. Ko se izkaže, da je vaja postala enostavna, ali povečati število ponovitev ali (kar je bolje) - težo bremen, ki jo uporabljate.
Tako smo si ogledali, kako ustvariti prave pogoje za črpanje zadnjice na domu. To niso želje, ampak obvezna priporočila, ki vam bodo pomagali, da resnično trenirate in ne boste izgubljali časa.
Kako črpati gor zadnjico doma?
Če ste že ustvarili vse pogoje za sebe, preden začutite zadnjico na zadnjici, potem lahko začnete dejanske vaje. Večina jih že dolgo poznate, zato ne bi smeli storiti ničesar neobičajnega.
- Začnite s segrevanjem: tekom 8 minut. Prva dva minuta tečejo kot običajno, druga - s prekrivanjem, tretja - z visokim hip-dvigalom, četrta - dajo noge naprej.
- Squatting z dumbbells. Vzemite natečaj, razporedite noge v ramo, raztegnite hrbet. Počasi potopite, ne prenašajte kolen, in ko ste dosegli točko v kolenih 90 stopinj, se vrnite v začetni položaj. Ponovite 3 nizov 15-krat.
- Izvedite klasične napade, vendar z držimi v rokah. Samo 3 nizi 15-krat na vsaki nogi.
- Squatting "Sumo" ("Plie"). Noge so širše od ramen (širše bolje). V neposrednih rokah pred njim - težka dumbbell. Spustite se počasi, vzdržujte raven hrbta in zadnjico. Na najnižji točki izvedite več oscilatornih gibov navzgor in navzdol in se vrnite v začetni položaj. Samo 3 nizi 15-krat na vsaki nogi.
Na koncu izvedite preprosto raztezanje, ki se razteza na vsako nogo s položaja "sedi na tleh, naravnost noge na stran". Tudi te preproste vaje bodo zadostovale za delovanje glutealnih mišic.