Pilates doma
Leta 1920 je Joseph Pilates predstavil svet z edinstvenim sklopom vaj, ki so ga poimenovali po njem in so posebej oblikovali fizično rehabilitacijo prizadetih ljudi med vojno. V preteklosti že skoraj sto let je bil kompleks preučen z različnih zornih kotov in prišel do zaključka, da je primeren za razvoj telesa za skoraj vsako osebo. In vaje so tako enostavne, da se pilates lahko prakticirajo doma.
Pilates doma: načela in pravila
Bolje je, da opravite pilates razrede doma po več obiskov skupin skupin: to vam omogoča, da opravljajo učene vaje pravilno, in da ne zamudite pomembne malenkosti, kar ni tako malo. Izvedite pilates vaje, si zapomnite naslednja pravila:
- Najprej in predvsem - strogo sledite dihanju. Dihanje je potrebno za dojke, pri čemer posebno pozornost posvetimo širokemu odprtju reber med vdihavanjem. Pri izhlapevanju sledite krčenju trebušnih mišic.
- Ves čas morate biti pozorni na napetost v vašem tisku.
- Bodite pozorni na najmanjše podrobnosti - vsi so pomembni in v njih je celotno bistvo kompleksa.
- Pomembno je, da se ves čas uporabljajte, da se glava drži ravno naravnost - noben zavoj ni dovoljen.
- Uporabite se za zagotovitev razširitve hrbtenice. Večja je razdalja med vretenci, bolj fleksibilna in mobilna hrbta.
To je precej težko storiti vse, kar je pravilno, uporabite izobraževalne videoposnetke ali obiščite Pilates razrede, kjer vaje za hrbet in druge bo razložil tudi inštruktor.
Pilates vaje za začetnike
Osnova pilatesa so osnovne vaje, ki so pomemben del kompleksa. Samo s tem, da se ne izvajajo, se lahko premaknete na bolj zapletene možnosti.
- Twisting. Sedite na tleh, raztegnite noge ravno pred vami, položite svoje roke na boke. Nato upognite kolena in jih pod njimi zaprite. Noge morajo stati trdno na tleh. Počasi potapljajte do tal, občutite vretenca za vretenci, nato pa počasi vstati. Glava in vrat morata biti nadaljevanje hrbtenice, brez potrebe po obračanju ali nagibanju brade. Ponovite 5-6 krat brez zadržkov.
- Raztegovanje. Lezite na hrbet, roke se narahlo raztegnejo po telesu, noge nekoliko nagnjene na kolena. Zavihajte gležnje z rokami, dvignite noge, potegnite kolena na prsni koš. Ko izdihate glavo in ramena potegnite navzgor. Spustite noge navzdol in istočasno z raztegnjenimi rokami, jih usmerite navzgor, da vdihnete. Ponovite 6-8 krat.
- Nadomestno raztezanje. Lezite na hrbet, roke se narahlo raztegnejo po telesu, noge nekoliko nagnjene na kolena. Dvignite stopala, pritisnite na prsni koš. Pod koleno grabežite levo nogo z rokami in jo potegnite proti sebi, medtem ko potegnete desno nogo navzgor. Odtrgajte ramena in potegnite glavo v koleno. Po tem spremenite noge. Ponovite za vsako nogo 6-8 krat.
- Rocking Sedi na tla naravnost, hrbet je ravno, hrbtenica se raztegne, glava se razteza navzgor, noge se nagnejo v kolena, noge so na tleh. Zavite noge pod kolena, močno vdihnite trebuh, do občutka, da se vaš pepel približuje hrbtenici. Zategnite mišice hrbta, okrog njega in počasi, previdno, vretenca za vretencem, potopite na ramena. Nihaj v nasprotni smeri, vendar ne na račun vztrajnosti, ampak si prizadeva. Ko se vrnete v začetni položaj in vaš hrbet znova postane ravno, se raztegni glavo. Brez prekinitve ponovite 5-6 krat.
Te vaje, ki vam bodo pomagale obvladati Pilatesa doma. Ko jih lahko pravilno storite, bo to pomenilo, da se lahko premikate naprej in se naučite drugih kompleksov.