Povratne informacije hiperextension je vaja, ki se uporablja za izdelavo mišic hrbtenice. V nasprotju s klasično različico ima to pomembno prednost: čeprav iste mišice delujejo med vadbo, se napetost na hrbtenici znatno zmanjša. Glede na to je vaja primerna za ljudi s težavami s hrbtenico, kot tudi za slabo razvite mišice.
Reverse hyperextension doma
To vajo lahko uporabite pred glavno vadbo, da pripravite telo, da prejmejo resnejšo obremenitev. Obstaja več možnosti za izvajanje te vaje doma:
- Povratna hiperextenzija na simulatorju. Sedite na klopi, tako da vaše roke držijo platformo, ki je oblikovana za noge, in vaša glava počiva na podstavku. Noge je treba spustiti na tla. Nategnite mišice bokov, hrbta in zadnjice, dvignite noge tako, da tvorijo eno vrstico z zgornjim delom telesa. Držite nekaj sekund, če je mogoče, povečajte napetost in počasi spustite noge navzdol. Med izvajanjem preverite, ali se telo ne pokriva.
- Reverse hyperextension na fitball. Sedi na žogo, tako da so boki vklopljeni fitball , in roke se nagibajo na sprednji del tal. Noge spustite do tal, vendar se prepričajte, da so gladke. Dvignite jih tako, da tvorijo ravno črto s telesom, držite nekaj sekund in spustite noge.
- Za dekleta obstaja še ena možnost za obratno hiperextension, ki se izvaja na tleh . Lezite na trebuhu in položite roke vzdolž telesa. Dvignite glavo in ramena in postavite roke na pas. Istočasno dvignite noge. V tem položaju se zadržite nekaj sekund. Prav tako lahko potegnete roke naprej in jih dvignete s svojimi nogami. Za povečanje obremenitve med nogami zategnite žogico.