Fitnes Vaje za ženske

Squats z dumbbells za dekleta - prava tehnika za početje

Najbolj enostavne, dostopne in hkrati učinkovite vaje so čepi z dumbbells, ki se lahko izvajajo doma in v dvorani. Imajo široko paleto prednosti, ki pomagajo izgubiti težo in doseči čudovito olajšanje. Pomembno je vedeti in upoštevati podrobnosti izvedbene tehnike.

Uporaba sit-ups z dumbbells

Da bi se prepričali, da morajo biti čevlji prisotni na treningu, si morate ogledati njihove prednosti:

  1. Mišice zadnjice in stegen so dobro razvite, zaradi česar je slika privlačnejša. Za tiste, ki želijo izgubiti težo, je vredno vedeti, da čuče pomagajo pri premagovanju odvečne maščobe zaradi rasti mišične mase.
  2. Veliko jih zanima, ali so čevlji z dumbelji učinkoviti za rast mišic, tako da z rednim vadbo in nenehnim povečevanjem bremena dosežete dobre rezultate. Ko se pravilno izvaja, pride do stimulacije proizvodnje hormonov (testosterona in rastnega hormona), kar je pomembno za izgradnjo mišičnega tkiva.
  3. Ko delate z ušesami z dumbljem, lahko izboljšate svoje splošno počutje. Zahvaljujoč usposabljanju lahko zmanjšate tveganje poškodb, saj se mišice okrepijo in izboljša prožnost.
  4. Če se dvignete z drgnjenjem, lahko bistveno izboljšate športne rezultate. Ta vaja se uporablja pri usposabljanju skoraj vseh športnikov.
  5. Redno treniranje krepi hrbet, kar izboljša držo. Dokazano je, da čučki pomagajo pri obvladovanju bolečin v hrbtu. Pomembno je, da držite prave tehnike in ne poskušate uporabljati veliko teže.

Squats z dumbbells - katere mišice delujejo?

Vaja je namenjena oblikovanju spodnjega dela telesa, tako da med treningom mišice nog nenehno delujejo. Klasični sit-up z utečenjem večinoma nalagajo gluteus maximus, kvadriceps in hamstrings, pa tudi mišice bokov in mišic. Poleg tega so med čučanjem mišice ramen in stabilizatorjev (roke, trebuh in nazaj) vključeni v delo.

stojala z dumbelji

Utež za čevlje

Da bi dobili dobre rezultate, morate pravilno izbrati težo bremena, ki je odvisna od ravni usposabljanja osebe. Squats z dumbbells za dekleta je treba opraviti s tako obremenitvijo občutiti delo mišic in je bilo težko. Težo opreme je treba izbrati tako, da se zadnje ponavljanje izvaja z najnovejšo močjo. Najmanjša obremenitev je 3 kg. Pomembno stalno napredovanje v delovni lestvici.

Squats z dumbbells - vrste

Obstajajo različne vrste te vaje, ki se razlikujejo glede na položaj nog in rok. Začeti morate s klasično različico, saj je osnova za vse možnosti. Obstaja določena shema, kot da se muči z dumbbells:

  1. Vstani naravnost, poravnajte hrbet in pritiskajte pete na tla. Telesna teža je treba premestiti na stopala.
  2. Tehtnice morajo biti v rokah. Medtem ko opravlja čučanj, rahlo potegnite medenico nazaj, kot če bi sedel na stol. Upognite kolena, preden so stegna vzporedna s tlemi. Posledično je treba v trenutku, ko so cevni dumbelji, na višini tik nad gležnjami.
  3. Upoštevajte, da je pomembno dihati, tako da se potopi navzdol, se prepričajte, da globoko vdihnete in naraščate, izdihnite.
  4. Počasi dvignite roke do bokov. Kolena ne odstranjujte do konca, da bi obremenili. Squats z dumbbells, katerih tehnika vključuje pomembne odtenke, je treba opraviti z rahlo zamudo na zgornji in spodnji točki.

Squats plijte z dumbbells

Za izrabo notranje časti stegen je priporočljivo, da v kompleksu vključite vajo, ki ima lastne posebnosti:

  1. Za trening, vzemite dumbbell z obema rokama. Naj bo vaše noge na razdalji širši od ramen, glavna stvar je, da bi bilo udobno.
  2. Sumo čuče Z bučko je treba opraviti, z rahlo razvitimi nogavicami, približno na 45 stopinj.
  3. Spustite se in dvignite, pazite, da se kolena ne bodo srečala in ne gredo na prste nog. Telo držite v ravnem položaju, ne da bi se upognili.
stojala z dumbelji

Bolgarski sedeži z dumbelji

Za izvedbo te učinkovite vaje potrebujete klop ali drugo platformo, katere višina naj bi dosegla približno kolena. Vsako nogo trenirate ločeno, lahko skrbno izdelate mišice. Razdeljeni čepi z bučkami se izvajajo po tem vzorcu:

  1. Stojte s hrbtom do klopi na kratki razdalji od njega. Postavite eno nogo na površino klopi, druga noga naprej, približno 20 stopinj.
  2. Počasi dvignite, da je stegna vzporedna s tlemi. Na čelu naredite čevlje z držo, držite telo naravnost in se ne dotikajte kolena z zadnjo nogo tla.
Bolgarski sedeži z dumbelji

Squats z dumbbells na ramenih

Klasično varianto vaj se lahko spremeni s spremembo položaja roke, na primer, držite dumbbells na ramenih in delno na prsih. Pomembno je najti najprimernejši položaj. Obstaja več funkcij, kako pravilno oblečite z dumbbells na ramenih, tako da se ne spustijo, ne potrebujete, da se strmite in ne dvignite komolcev visoko. Držite ramena počitek. Če je bučica v stiku s telesom, je na ramenih priporočljivo dati nekaj mehkega, na primer brisačo.

Squats z dumbbell pritisnite gor

Osnovno različico vaje je mogoče spreminjati tako, da istočasno trenirate spodnje in zgornje telo. Kot rezultat, poleg bokov in zadnjice, bicepsa in ramenskih mišic sodelujejo pri delu. Squats z dumbbells v rokah se izvajajo ob upoštevanju teh značilnosti:

  1. Začetni položaj je enak klasični verziji vaje. Gumbi v rokah, obleci na ramena.
  2. Po opravljanju čučanj, morate pritisniti na hrbet nad glavo. Upoštevajte, da se morajo roke premakniti po ravni poti in se ne premakniti.
Čuče z gnetilom pritisnite gor

Squats z dumbbells za hujšanje

Da bi se obseg telesa hitro zmanjšal, je treba pravilno sestaviti program usposabljanja . Pomembno je razmišljati o dnevih razredov in o številu ponovitev. Za kratke rezultate je priporočljivo dodati še druge vaje usposabljanju.

  1. Program squats z dumbbells lahko vključuje 3-4 razredov, saj je treba mišice obnoviti.
  2. Začnite s 50 ponovitvami, na primer jih razdelite na 5 pristopov 10-krat. Upoštevajte, da prelom med pristopi ne sme biti daljši od 5 minut.
  3. Postopoma povečajte število ponovitev in zmanjšajte čas med pristopi.

Squats z dumbbells - škoda

V določenih okoliščinah je vadba lahko nevarna in v večini primerov je to posledica napak v tehniki izvedbe. Začetnikom svetujemo, da začnete usposabljanje brez dodatne delovne obremenitve in ne bo odveč, če se predhodno posvetujete z zdravnikom, da izključite morebitne zdravstvene težave. Squats z dumbbells lahko skrijejo takšno nevarnost:

  1. Ko izvajate vadbo z napakami, bodo kolena doživele resen obremenitev, kar vodi do znatnega povečanja tveganja poškodb, povezanih s sklepi.
  2. Povečajte obremenitev postopoma, ker pretežka teža lahko povzroči raztezanje.
  3. Squats s težkimi dumbbells lahko povzročijo poškodbe hrbta, zato je pomembno, da pri hrbtenici ni težav. Pogoste napake so močan nagib naprej in zaokroževanje hrbta.