Fitnes Vaje za ženske

Raztezanje za začetnike

Pomemben del vseh vaj se razteza. Raztezanje je lahko ločen sklop vaj in del katerega koli drugega kompleksa. Raztezanje pred treningom vam omogoča, da pripravite mišice za delo in jih naredite bolj elastične, da preprečite poškodbe. Raztegovanje mišic po vadbi vam bo olajšalo bolečino in prispevalo k hitremu okrevanju mišic. Raztegovanje prav tako ustvarja naše telo fleksibilno, kar ji daje spolnost.

Raztezne vaje za začetnike

  1. Raztegovanje mišic roke. Če želite to narediti, morate zaprite prste za hrbet in dvignite roke, dokler ne občutite napetosti v vaših rokah. Držite brado na prsih in ga držite 10 sekund.
  2. Vaja za raztegovanje mišic hrbta. Izvlecite roke nad glavo in povežite prste skupaj. Počasi naslonite na desno, z desno roko potegnite levo roko nad glavo, dokler ne občutite napetosti. Držite ta položaj 10 sekund.
  3. Raztezanje nog za začetnike se začne z raztegovanjem mišic teleta. Če želite to narediti, morate biti na razdalji 15-25 cm od stene in se naslonite na noge s komolci. Pojdi v svoje roke. Na koleno ovite eno nogo in potegnite drugo nogo nazaj, kolikor je le mogoče, vendar brez tlaka dvignite s tal, 10 sekund. Potem ponovite drugo nogo.
  4. Tudi na takšne vaje dodelimo vadbo na mišicah hrbta stegna. Vaja se izvaja na tleh. Če pritisnete levo nogo na notranjo površino desnega stegna, medtem ko se desna noga podaljša, se počasi upognite do prstov na desni nogi, dokler ne počutite napetosti v stegno. Držite ekstremni položaj 10 sekund. Obrnite noge in ponovite vajo.

Ko se za začetnike raztezate za vrvice, morate posebno pozornost nameniti raztezanju mišic stegna in prepona:

  1. Vadba na poplitealne vezi in mišice na hrbtu stegna. Sedite na tleh, raztegnite noge in jih nekoliko upognite na kolena, s svojimi dlani spravite teleta in premikate roke s svojimi gležnjami, kolikor je to mogoče. V skrajnem položaju držite 10 sekund.
  2. Vadba na območju prepona. Sedi na tla. Upognite kolena, postavite noge pred vami čim bližje. Držite prste, se nežno nagnite naprej, dokler ne počutite raztezanja mišic v prepone. Hranite hrbet naravnost. V skrajnem položaju zaprite 10 sekund.

O priporočilih za izvajanje vaj za raztezanje na vseh mišičnih skupinah je potrebno reči. Te vaje je treba izvajati gladko, brez nenadnih gibov, da ne poškodujete mišic in vezi. Tudi pred razredom morate zagnati ogrevanje.

Kako segrejemo mišice pred raztezanjem

Pred ogrevanjem telesa predgreta je pomembna stopnja usposabljanja. Za to morate opraviti ogrevanje:

  • vratne mišice se lahko raztegne tako, da se glava obrača od človeka naprej čim dlje;
  • Razdeljeni ram lahko raztegnete s pomočjo krožnih vrtavk in ramen z ramenom, mahi roke;
    • ki se raztezajo na vse mišične skupine
  • mišice prsnega koša in hrbta se lahko raztegnejo s pomočjo dvigal ročic, ki so povezani pred vami, naprej in navzgor ter so povezani za hrbet, nazaj in navzdol;
  • mišice trupa se lahko gnetijo tako, da se trup vrti čim hitreje, medtem ko je treba medenice pritrditi. Tudi z uporabo strmine z druge strani;
  • mišice spodnjega dela hrbta se lahko raztegnejo s pomočjo gladkih ovinkov, ki jih dobesedno vsakemu vretencu čim nižje;
  • noge mišice in medenični pas se gnezdijo z gugalnicami, sunki;
  • telesne mišice se lahko raztegnejo z dvigovanjem nog, gležnjev - tako, da zavrtite noge.