Fitnes Pravilna prehrana

Kaj so ogljikovi hidrati in kakšna živila vsebujejo?

Vsak prehrambeni proizvod organskega izvora vsebuje takšna hranila kot beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Če želite izvedeti, kateri ogljikovi hidrati so, si morate zamisliti, da so odvisni od prebavljivosti vsega vitamina in elementa v sledovih, ter telesu zagotavljajo energijo.

Ogljikovi hidrati - kaj je to?

Ogljikovi hidrati so kategorija preprostih in zapletenih sladkorjev, ki tvorijo vsa tkiva človeškega in živalskega telesa. Ta snov je največji organski "gradbeni material" na planetu. Kemija trdi, da te ogljikove spojine proizvajajo živi organizmi skozi proces fotosinteze. V najbolj primitivni različici izmenjave ogljikovih hidratov nosijo rastline. Nekoč v telesu od zunaj se transformirajo v čisto energijo za delovanje vseh organskih sistemov.

preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati

Kakšne so funkcije ogljikovih hidratov?

Mehanizem delovanja snovi kaže na to, da je njena glavna značilnost energična. Poleg tega znanstveniki kličejo take ogljikove hidrate kot:

  1. Strukturno - služijo kot osnova za gradnjo rastlinskih celic in živih bitij.
  2. Zaščitni - zaščitnik pred deformacijskim učinkom zunanjega in notranjega okolja.
  3. Rezerva - hranite preostale hranilne snovi v telesu.
  4. Regulacija - aktivacija prebavnih procesov v prebavnem traktu.
  5. Antikoagulant - učinek na koagulabilnost krvi in antitumorsko učinkovitost.

Oksidacija 1 g ogljikovih hidratov proizvede približno 20 kJ čiste energije. S prebitkom se kopičijo v mišični masi in jetrih kot glikogen. Med počitkom po fizičnem delu se nivo glikogenov ponovno vzpostavi iz teh telesnih virov. Vsaka od teh funkcij pravih ogljikovih hidratov uresničuje zaradi dejstva, da s tem celoten seznam hranil vstopi v telo:

  • škrob;
  • glukoza;
  • heparin;
  • kitin;
  • fruktoza;
  • deoksiriboza.

Ugodnosti ogljikovih hidratov

Skoraj polovica vseh snovi, ki vstopajo v človeško telo čez dan, so ogljikovi hidrati. Njihova pomanjkljivost v prehrani takoj vpliva na dobro počutje: delovanje srčne mišice je moteno, upočasni metabolizem , živčni sistem ne uspe. Glavne koristne lastnosti snovi so:

  1. Zagotavljanje energije . Vsaka aktivnost, kot je hojo ali ščetkanje zob, zahteva nekaj napora. Ogljikovi hidrati vsebujejo glukozo, ki se v prebavilih prebije v škrob in sladkor. Ta spojina vsebuje insulin, ki ga je mogoče absorbirati v kri v nekaj sekundah. Poznavanje, kateri ogljikovi hidrati so koristni, lahko uravnavamo njen nivo od zunaj z diabetesom mellitusom;
  2. Boj proti boleznim, ki jih povzročajo metabolične motnje . Hrana z ogljikohidratnimi vlakni služi kot nekakšen "ščit" za ljudi, ki so prisiljeni živeti diabetes tipa 2 , zvišan holesterol ali različne stopnje debelosti. Dieta, ki temelji na njih, stabilizira krvni tlak in normalizira srčni utrip;
  3. Nadzor teže . Razumevanje, kaj so ogljikovi hidrati, se lahko naučite regulirati svojo težo s spremembo seznama porabljenih živil. Iz ogljikovih hidratov ni mogoče popolnoma opustiti pri izgubi teže, če načrtujete dolgoročno ohranjanje doseženih rezultatov. Hrana z vso zrno zmanjša specifično težo maščob v telesu;
  4. Izboljšajte razpoloženje . Študije so potrdile, da jemanje živil, bogato z ogljikovimi hidrati, povečuje proizvodnjo serotonina, hormona dobrega počutja in optimizma. Dietri, ki so pomanjkljivi v teh snoveh, doživljajo več depresije, tesnobe in izbruha jeze.
preprosti ogljikovi hidrati

Škod ogljikovih hidratov

Glavna škoda, ki jo lahko povzroči hrana, je preveč, kar negativno vpliva na telo. Ko se telo izogne ​​primanjkljaju in pride do prekomerne zaloge, se prične pretvorba ogljikovih hidratov v maščobe, ki se polagajo na pasu, straneh in zadnjici. Overeatni proteini in masti so težji od ogljikovih hidratov zaradi njihovega okusnega okusa. Ogljikovi hidrati so bogati s sladkarijami, čokolado, pecivo, sladkarijami, gaziranimi pijačami. Ti izdelki želijo uživati ​​v stresu, strogi prehrani ali nočni lakoti.

Ogljikovi hidrati, ki predstavljajo posebno nevarnost za zdravje, se imenujejo rafinirani. Ne dopolnjujejo energijske "pujske banke" osebe, ampak jo izčrpajo, medtem ko se sami spremenijo v maščobo. Rafinirani, lahko prebavljivi ogljikovi hidrati se umetno sintetizirajo in zato ne prinašajo koristi. Industrijska fermentacija in čiščenje sta prikrajšala vlakna celotnega elementa v sledovih. Rafinirani sladkorji so zelo koncentrirani: to pojasnjuje njihovo priljubljenost med proizvajalci čokoladnih palic, limonade in čipsov.

Preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati

Vse organske snovi ogljika lahko razdelimo v dve skupini: preprosti in zapleteni ogljikovi hidrati . Odlikujejo jih vrstni red vpliva na celice telesa in kemično sestavo. Preprosti ogljikovi hidrati (od katerih so večinoma rafinirani) razgradijo na 1-2 monosaharida - postopek njihovega ločevanja se ustavi. Hitri in počasni ogljikovi hidrati (ti se imenujejo kompleksni) niso podobni drug drugemu: slednji so sestavljeni iz 3 ali več monosaharidov, ki jim omogoča dolgo prebavo in hitro prodiranje v celice.

Preprosti ogljikovi hidrati

Preprosti ogljikovi hidrati delujejo podobno kot kofein: energijo, ki se obdeluje iz njih, telo hitro absorbira, vendar to ni dovolj dolgo. So podkupni, ker vsebujejo sladkor, ki hitro absorbira, kar dramatično zviša koncentracijo glukoze v krvnih preiskavah. Pogosti ogljikovi hidrati ogljikovih hidratov povzročajo neravnovesje sladkorja in povečajo tveganje za debelost in sladkorno bolezen. Zato morate omejiti porabo naslednjih skupin živil:

  • pakirani sokovi;
  • škrobni sadeži (papaja, banana);
  • koruzni in škrobni krompir;
  • prigrizki;
  • testenine iz mehke pšenice;
  • instant žita;
  • pekovski izdelki iz navadne moke.

Katere so kompleksni ogljikovi hidrati?

Dolgi ogljikovi hidrati ali zapleteni omogočajo, da se pogosteje jedo zaradi dolgotrajnega ohranjanja energije v telesu, zato so idealni spremljevalci katere koli prehrane, še posebej, če je namenjen boju proti prekomerni teži. Imajo nizko glikemični indeks ki se meri s stopnjo absorpcije ogljikovih hidratov v celicah. Na lestvici GI od 0 do 100 koristni ogljikovi hidrati ne dosegajo več kot 50 enot. Prehrana, vključena v okvir te norme, je predpisana vsem, ki trpijo za debelostjo.

Kompleksne ogljikove hidrate so na voljo v:

  • fižol;
  • žita;
  • kruh iz celega zrna;
  • testenine s polno pšenico;
  • zelenjava (paprika, čebula, bučke, zelena solata, špinača, avokado, zeleni fižol, vse vrste zelja);
  • sadje, malo sladkorja (hruške, jabolka, grenivke, pomaranče, kivi, breskve);
  • zelenja.

Kje vsebujejo ogljikovi hidrati?

Vsakdo, ki trpi zaradi napadov lakote in hitro sitosti, mora vedeti, kaj se ogljikovi hidrati štejejo za varne. Ti izdelki imajo številne značilnosti, s katerimi jih je mogoče razlikovati med različnimi rafiniranimi snovmi:

  • organska sestava brez GSO in ojačevalcev arome;
  • nizka vsebnost glutena in drugih zelo alergenih komponent;
  • odsotnost škodljivega zdravljenja;
  • rok trajanja, ki ustreza resničnim idejam o naravni hrani.

Ogljikovi hidrati

Da bi odkrili zdrave spojine ogljika, je potrebno vnaprej preučiti seznam izdelkov z nizkim glikemičnim indeksom. Živila, bogata z ogljikovimi hidrati, so vključena v posebno mizo, ki jo pripravijo in priporočajo strokovnjaki za prehrano. Med njimi je treba ločeno navesti tiste, ki veljajo za najnujnejše za človeško telo:

  1. Zelenjava in sadje. Lubenice, maline, borovnice, hruške in slive vsebujejo veliko prehranskih vlaken, vode in kompleksnega sladkorja. Konzervirano sadje ohranja enake lastnosti, če jim glukoze med obdelavo niso dodane.
  2. Cela zrna . To je najboljša izbira za tiste, ki ne morejo živeti dan brez pečenja, vendar se bojijo posledic uživanja rafiniranih visokokaloričnih zrn. Vsebujejo cink, selen in magnezij, kar je dodatna prednost.
  3. Kulture fižola . Fižol, grah, čičerika in leča so prvaki v vsebnosti beljakovin. Če poznate, kateri ogljikovi hidrati so in kako pomembno je, da jih združite z beljakovinami, se športniki nagibajo na fižol pred tekmovanjem.
  4. Mlečni mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob .
hitro in počasi ogljikovih hidratov

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan?

Dnevne potrebe po energiji so odvisne od ritma življenja posameznika. Stopnja ogljikovih hidratov na dan za ljudi s sedentarnim delom in aktivnim fizičnim delom se spreminja. Če športniki porabijo okoli 3000 Kcal, potem upravniki urada ne smejo presegati 1500 Kcal, da bi zaščitili pred pridobivanjem več kilogramov. Priporočila prehranjevalcev nakazujejo, da je prehrana naslednja: 45-65% obroka mora vsebovati kompleksne ogljikove hidrate.

Ogljikovi hidrati za športnike

Ljudje, ki redno trpijo za resno telesno dejavnost, potrebujejo stalno spremljanje porabljene hrane, režim obroka in število kalorij. Nekateri vedo, da se ogljikovi hidrati pred vadbo uporabljajo zaradi naraščajoče vzdržljivosti, vendar se strinjajo, da bodo poskusili z zavračanjem. Obstaja napačen pogled glede na primanjkljaj tega elementa kot način, da telo opeče več maščob, kar postane kritičen vir energije v nujnih primerih.

Dokaz, da je ta teorija absurdna, je mehanizem predelave snovi, pridobljenih iz hrane. Kompleksni ogljikovi hidrati ohranjajo energijsko polnjenje za dolgo časa, maščobe pa so podobne preprostim: počasi se preoblikujejo v gorivo za mišice in hitro izgorejo, kar povzroči razpad in nastanek potrebe po novem obroku. Nutricionisti verjamejo, da ogljikovi hidrati, kot sta glikogen in vlakna, dobro delujejo v kompleksnih maščobah, le če so jedli v kompleksu.

Ogljikovi hidrati za pridobivanje mišične mase

Raziskava farmacevtskih izdelkov se je pokazala v študiji energijska vrednost izdelkov - tako je bila iz mešanice ogljikovih hidratov in maščob izolirana piruvatna ali piruvična kislina. Njena prednost je, da se porabi med športom in ne ostane v telesu po njihovem zaključku. Piruvaty kot ogljikovi hidrati po vadbi, vzeti s ciljem:

  • zmanjšati dnevno prehrano kalorij;
  • boj proti maščobni jetri;
  • ohranjanje varnega nivoja sladkorja v krvi;
  • spodbujanje vitalne dejavnosti na principu šibke energije.