Zelo pogosto zanemarimo obremenitev mišic na hrbtu, le iz preprostega razloga, da v odsev ogledala ne vidimo hrbta. Ampak trening mišic hrbet koristno ne samo z estetskega vidika, temveč tudi za naše zdravje. Če hrbet ni dovolj razvit, bo hrbtenica ne bo dolgo čakala, ker lahko le močne in usposobljene globoke mišice delijo dnevno obremenitev s hrbtenico.
Vaja - Za začetek je zelo pomembno, še posebej za treniranje mišic zadnjega dela ženske, kako se ogreje. Za to naredite 10 do 15 minut ogrevanja na kateremkoli kardiovaskularnem stroju.
- Začenjamo z vajami na simulatorju gravitona, in sicer s pull-upi. Ročno držimo ročaj, postavimo kolena na stojalo, gremo navzdol. Na izdihu se dvignemo nekoliko višje od ravni ročajev. Prav tako se lahko povlečete z ozkim oprijemom, tako da zavijte komolce navznoter. Izvedite 3-4 nizov 15 ponovitev.
- Zgornji del prsnega koša - sedite na stojalu, kolenite s koleščki, previdno prevzamete ročaj. Na izdihu se upognite komolci na stran in potegnite ročaj na prsni koš. Prav tako lahko poskusite vadbeno možnost, ko spustimo roke pred nami, vendar za glavo, proti lopaticam. Izvedite 3-4 nizov 15 ponovitev.
- Spodnji del prsnega koša je naslednja vadba iz našega programi usposabljanja za hrbtne mišice. Sedimo na klopi, postavimo noge na postanke, namažemo kolena, tako da ostanejo le malo upognjeni, naš hrbet pa je upognjen. Na izdihu povlecite ročaj na pas. Tudi vaja se lahko opravi z eno roko, nato pa potegnite ročaj, da je stran, diagonalno. Izvedite 3-4 nizov 15 ponovitev.
- Hiperextension - lezimo na simulatorju, tako da medenice ležijo blizu podstavka, telo pa rahlo visi. Noge počivajo na valjih, roke prečkane na prsih. Med vdihavanjem se počasi spuščamo, ko izhlapimo, se povzpnemo na začetno pozicijo. Izvedite 3-4 nizov 20 ponovitev.