Vaje za hrbet doma
Med dnem hrbtenica nenehno doživlja različne obremenitve. Mnogi ljudje delajo sedeti in imajo hrbet v napačnem položaju. Vse to negativno vpliva le na to drža in videz, pa tudi zdravje. Zato je pomembno redno izvajati vaje za hrbet doma. Lahko jih vključite v glavno vadbo ali naredite ločen kompleks. Takoj je treba reči, da če je bolečina, potem morate pred klassem iti na zdravniški pregled, da ne povzročite resnejših težav.
Kako poravnati hrbet doma - vadba
Za gimnastiko je treba upoštevati nekaj pravil:
- Treba je začeti z najmanjšim številom ponovitev, nato pa postopoma povečati obremenitev. Če pride do neugodja, nemudoma ustavite vadbo.
- Najprej naredite ogrevanje, da dobro okrevajte mišice, na primer, se zavrtite, vrtite itd.
- Na domu je treba v zadnjih sedmih dneh izvesti vrsto vaj za hrbet ne več kot dvakrat. Priporočljivo je, da se pogosteje trenirate, ker mišice morajo okrevati.
- Za pridobitev rezultata morate opraviti vaje za 15 ponovitev in to storiti v treh pristopih.
- Pomembno je, da občasno spremenite kompleks, saj se mišice lahko navadijo na breme in se prenehajo odzvati nanjo.
Če poznate pravila, lahko nadaljujete z usposabljanjem, medtem ko je kompleks priporočljiv tako, da med izvajanjem ni prišlo do neugodja in ni občutil bolečine.
- Vaja številka 1. Ta vaja za hrbet doma je neke vrste protiutež sedi položaju, v katerem ljudje preživijo toliko časa. Med izvajanjem pride do raztezanja mišic in stabilizacije hrbtenice. Prav tako je treba omeniti, da je ta vaja dobro razvita in druge mišice telesa. Medtem ko se na hrbtu držite noge na kolenih, potegnite pete na zadnjico in raztegnite roke po telesu. Naloga - napenjanje mišic, dvignite medenico navzgor, tako da telo tvori ravno črto. Na najvišji točki zadržite nekaj časa in se potopite, ko ste izdihni. Vse počnite počasi. Za povečanje obremenitve dvignite eno nogo in jo potegnite proti stropu.
- Vaja številka 2. Ta vaja za hrbtne mišice doma ohranja ton in izboljša tudi koordinacijo. Vse to omogoča stabilizacijo hrbtenice. Sedite na vseh štirih, z dlanmi pod ramena in kolena na bokih. Zategnite trebušne mišice, da zaklenete hrbet v ravnem položaju. Povlecite eno nogo nazaj in nasprotno roko naprej. Pomembno je, da držite ravno črto. Držite to stanje za nekaj časa, nato pa povlecite koleno te noge v ukrivljen komolec. Ponovi enako, vendar z drugo roko in nogo. Redno povečujte čas držanja rok in nog, kar bo povečalo obremenitev.
- Vaja številka 3. Ta vaja za krepitev hrbta doma pomaga krepiti mišice pasu in lajšati hrbtenice. Postavite se na stran in nagnite spodnjo roko v komolec, poudarite. Pomembno je zagotoviti, da je komolec strogo pod ramo. Naloga je dvigniti medenico in raztegniti vrat, tako da telo tvori ravno črto. Ostanite v tem položaju približno pol minute. Enako je treba storiti tudi na drugi strani. Zapletiti vrtanje Medtem ko ste v baru, počasi dvignite nogo in roko, vendar še naprej držite telo v ravni položaj, ne da bi se vrnil nazaj. Vadbo lahko tudi otežite, pri čemer se ne osredotočate na komolec in na dlani.
