Fitnes Pravilna prehrana

Kako izračunati BZHU?

BJU - dnevni delež beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov v prehrani. To je drugačno za vse, ker so vsi ljudje drugačni glede na težo, višino in telesno aktivnost. Toda v zvezi z izgubo teže je vsaka podrobnost pomembna in to dosežemo uspeha Potrebno je ne samo vedeti, koliko kalorij dnevno porabimo, temveč koliko hrane naj bi pomešali na beljakovine, maščobe in ogljikove hidrate. Kako izračunati BZHU, bo razpravljal v tem članku.

Izračun vsebnosti kalorij v svoji prehrani

Brez tega koraka ne more storiti. To je treba izračunati, preden nadaljujete z normo BJU. Za to se uporablja naslednja formula: 655 + (9,6 x masa v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih). Prva številka v tej formuli predstavlja stopnjo metabolizma v ženskem telesu. Potem je potrebno prilagoditi aktivnost in pomnožiti pridobljeno vrednost s faktorjem 1,2, če je nizka, to pomeni, da oseba vodi sedentarni življenjski slog; pri 1,38, če brez težav naloži telo 1-3 krat tedensko; pri 1,55, če je zmerno usposobljena 1-5 krat v 7 dneh in pri 1,73, če je bila trenirana precej intenzivno.

Od prejete številke je potrebno odšteti 500 Kcal. Pri takih izračunih se lahko dobi, da mora 35-letna ženska s težo 61 kg in rastjo 172 cm porabiti 1412,26 Kcal na dan. Izračun koridorja kalorij, nato pa je BJU potreben, da bi lahko uživali bolj prosto. V tem primeru je spodnja meja omejitve kalorij za hujšanje -250 Kcal, zgornja meja pa je +100 Kcal. Tako se lahko v tem primeru kalorični vnos opisane ženske razlikuje od 1162,26 Kcal do 1512,26 Kcal.

Izračun BZHU

Tisti, ki se zanimajo za izračun dnevne stopnje BJU, morate vedeti, da 1 gram maščobe vsebuje 9 kcal in 4 kcal na gram ogljikovih hidratov in beljakovin. Da bi izgubili težo, morate povečati delež beljakovin v prehrani in zmanjšati delež maščob in ogljikovih hidratov. Ob istem času na beljakovinah vzamete približno polovico prehrane ogljikovi hidrati - tretjino, ostalo pa na maščobah.

Na podlagi dejstva, da je kalorična vsebina predstavljene ženske 1412 Kcal, naredimo naslednji izračun:

  • 45% beljakovin iz 1412 Kcal je 635,4 Kcal. Zato je treba porabiti dan izračunajte standard 159 gramov beljakovin;
  • v skladu z optimalnim razmerjem BZHU na 25% maščob iz 1412 Kcal - to je 353 Kcal. To pomeni, da morate jesti 39.2 gramov maščobe na dan;
  • 30% ogljikovih hidratov iz 1412 Kcal je 423 Kcal. To pomeni, da morate porabiti 105 gramov ogljikovih hidratov na dan.

Vendar te številke niso standardni. Vse je strogo individualno, in če ženska ne želi izgubiti telesne mase, lahko poveča vsebnost kalorij v svoji prehrani ali naredi to: pusti enako, vendar bolj intenzivno in nato začne teža padati.