Izometrična vaja za hujšanje doma
Obstaja veliko vrst obremenitev, ki pomagajo v celoti izdelati mišice in razviti telo v različnih smereh. Strokovnjaki priporočajo, da v svoji vadbi posvetite čas za izometrične vaje, ki imajo številne pomembne koristne lastnosti.
Kaj je izometrična vadba?
Odvisno od gibov, ki se izvajajo, se lahko mišice sklepajo na tri različne načine, zato je ekscentrično, koncentrično in izometrično krčenje. V slednjem primeru, za razliko od drugih možnosti, mišice ne spremenijo dolžine med vadbo. Izometrične vaje so močno obremenitev v katerem napetost mišic dosežemo brez gibanja. Njihovo bistvo je v tem, da 6-12 sekund. največji napor se porabi za preprečevanje odpornosti različnih predmetov.
Vrste izometričnih vaj
Vse vaje, povezane s to vrsto zmanjšanja, lahko razdelimo na tri različne kategorije. Prva skupina vključuje čisto izometrično-statične gibe, ko se mišice upirajo nepopustljivi odpornosti. Druga kategorija sestavljajo izometrične fizične vaje, ki se izvajajo z utežmi, in ko so izvedene, se ohranijo premori, da se doseže potrebna napetost. Tretja skupina vključuje gibanja, za katera se uporablja največja obremenitev.
Kaj dajejo izometrične vaje?
Izvajanje takih vaj je učinkovito in v kratkem časovnem obdobju omogoča doseganje dobrih rezultatov. Zahvaljujoč usposabljanju se pojavi povečanje mišične moči, zato so znanstveniki dokazali, da lahko mišice izpostavljenosti do izometrične obremenitve šest sekund dnevno povečajo svojo moč za 5% v 10 tednih. Vadba statičnih vaj v izometričnem načinu se lahko osredotoči na določene stopnje gibanja, kar izboljša rezultate usposabljanja. Še vedno se izboljša nadzor nad položajem telesa in večja prožnost.
Izometrične vaje - prednosti
Mnogi pri svojem usposabljanju ne uporabljajo izometričnega bremena, kar pomeni resno napako, saj ima številne uporabne ukrepe. Z rednim ponavljanjem lahko začnete postopek izgube teže in zategnite sliko. To je posledica dejstva, da se med vadbo aktivirajo globoki mišični sloji stabilizacijske mišice, se aktivirajo metabolni procesi in čiščenje telesa toksinov .
Poleg tega je krepitev različnih mišičnih skupin. Treba je omeniti pozitiven vpliv izometričnih vaj na srce in krvni obtok. Pomagajo zaščititi pred negativnimi učinki stresa in vzdrževati hormonsko ravnovesje, ki uravnava sestavo telesne mase. Taka obremenitev je koristna pri bolnikih s posteljico v obdobju rehabilitacije, pri športnikih pa pomaga pri zmanjševanju mišične napetosti in bolečine. Vaje so priporočene za splošno promocijo zdravja.
Kako izvesti izometrične vaje?
Za pridobitev zahtevanih koristi in zmanjšanje tveganja poškodbe je treba upoštevati osnovna pravila takega usposabljanja. Začeti morate z razumevanjem svojega telesa, pravočasno opazovati signale, ki jih bo poslal. To vam bo omogočilo, da se ustavite pravočasno ali, nasprotno, povečate napetost. Izometrično vadbo je treba izvesti v skladu z naslednjimi načeli:
- Celotno telo je treba vložiti v trud, ne le v okončine, saj bo to pomagalo pri največjem številu kite.
- Ne pozabite na dihanje, ki mora biti mirno. Če ne morete niti dihati, potem pa se ustavite.
- Izometrične vaje je treba opraviti gladko, s čimer se izognete strmini.
- Da bi dobili rezultat, včasih je dovolj o enem pristopu. Ta izjava je bila znanstveno dokazana.
- Bodite prepričani, da se ogreje pred treningom, da pripravite mišice in kite za trdo delo. S tem se zmanjša nevarnost poškodb.
- Vadbe morate začeti s 70-odstotnim naporom in nato postopoma povečevati.
- Za rezultate je vredno opravljati trikrat na teden.
Izometrični vadbeni kompleks
- "Plank" . Pomagajte poudariti, poudarite podlakti. Telo naj bo v pravem položaju čim dlje.
- Izometrični potiski . Vzemite poudarek leži, z rokami pod prsmi. Spustite se, upognite komolce in pustite 10-20 cm na tleh. Pritrdite položaj in ostanite v njem vsaj 10 sekund. Po dviganju počivajte nekaj sekund in ponovite znova.
- "Kotiček" . Obstaja izometrična vaja doma, da pripravi tisk, ki vključuje predstavljeno možnost. Počitek na hrbtu, dvignite noge okoli 20 cm, nato pa dvignite telo, da oblikujete kot. Roke držite vzporedno s tlemi. Držite ta položaj čim dlje.
- Ročno gojenje . Ta izometrična vaja dela na deltoidnih mišicah. Vzemite gube in stopite naravnost s stopalom, ki raste na ramenih. Razširite roke narazen, preden dosežete vzporednico s tlemi. Držite položaj 15-30 sekund.
- Squats proti steni . Odtegnite kratek razdaljo od stene in trdno pritisnite hrbet proti njej. Počasi plešete, dokler bokovi ne dosežejo vzporedno s tlemi. Na kolenih bi moral biti pravi kot. Ostanite v tem položaju čim dlje.
Simulatorji za izometrične vaje
Obstaja poseben simulator, ki spodbuja uporabo izometrične napetosti, razvija moč posameznih skupin mišic in povečuje moč kite in vezic. Konvencionalni simulator sestoji iz okvirja, na katerem je pritrjena podporna baza. Lahko se premakne in vsebuje fiksno električno vozlišče. Klop je pritrjen neposredno na okvir.
Za izvajanje različnih izometričnih vaj na simulatorju obstaja sredstvo za pritrditev določenega položaja v telesu in je nameščeno na nosilnem okvirju. Napajalna enota je sestavljena iz dveh seznanjenih dinamometrov s kontaktnimi obroči, pritrjenimi na palice. Obstaja informacijski monitor in elektrosendomery. Ob simulatorju si lahko s svojo roko zgradite za domače vadbe.
Izometrične vaje - kontraindikacije
Kot vse druge vrste usposabljanja in statično obremenitev obstajajo kontraindikacije, ki jih je treba upoštevati. Da bi upoštevali morebitne negativne posledice ob prisotnosti kroničnih bolezni, je priporočljivo predhodno posvetovati z zdravnikom. Vaje v izometričnem načinu ne moremo opraviti z boleznimi mišično-skeletnega sistema, carskim rezom in težavami z vidom. Opustiti usposabljanje naj bi bilo s krčnimi žilami, hemoroidi in astmo.
Pogosto v prisotnosti takih težav morate omejiti obremenitev ali pobrati varne izometrične vaje. Pomembno je upoštevati, da če se premiki nepravilno izvajajo, lahko pride do poškodbe ali povzroči pritiske. Strokovnjaki priporočajo pravilno izračunavanje njihove moči, saj so prekomerne obremenitve lahko škodljive.