Tabata ne potrebuje posebnega treninga, vendar pa je usposabljanje precej intenzivno, v prisotnosti kardiovaskularnih bolezni, bolje zavrniti ta metoda izgube teže.
Metoda tabata izumil za zdrave ljudi, ki nimajo časa ali želje, da bi se udeležili nobenega posebnega razreda, da bi bili v dobrem stanju. Zato vadbe po metodi tabata opravimo v najkrajšem možnem času - od 4 do 20 minut.
Naš sklop vaj po metodi tabata je sestavljen iz 5 skupin po 4 minute. Pravzaprav bodo vaje v tej vadbeni metodi tabateja večje, 5 pristopov - to je orientacija, da ne pozabimo, da razvijamo 5 delov telesa.
Prvi in drugi pristop v kompleksu vaj v protokolu Tabat sta na nogah, tretji je na rokah, četrti in peti sta na tisku.
Tabatske vaje
- Skok vrvi - 20 sekund skokov, 10 sekund počitka in tako 4 minute.
- Napadi s čučnjami - z našo desno nogo spustimo naprej, nato pa z desne strani zavijemo desno z zavojem v desno potezo. Odstranimo nogo v PI, nato pa naredimo enako z levo nogo in na eni strani zamenjamo 20 sekund. Potem 10 sekund počitka in vse se ponovi vse 4 minute.
- Vzemimo tehtnice - roke z dumbljem pred prsmi. Uspelo nam je, tako da piha z obema rokama naprej, nato pa naredimo enako roko metati ali udarec na straneh. Tako se premikamo naprej in vstran. Ponovite 20 sekund, nato počakajte 10 sekund in tako 2 minuti.
- Naslonimo se naprej, roke spustimo in sprostimo, ko vdihnemo, obračamo roke na straneh, ne da bi razširili komolce do konca, poskušamo zaustaviti lopatice s tem gibanjem. Ponavljamo z intervali 20 sekund - vadba, 10 sekund - počitek, 2 minuti.
- Ležimo na mat, se naslonimo, rahlo odtrgamo noge, hrbet je trdno pritrjen na tla. S svojimi nogami potiskamo naprej, ko izdihujemo, raztegnemo noge in jih upogibamo v kolena. Izvajamo 2 minuti - delamo 20 sekund, počivamo 10 sekund.
- "Bicikl" - delajte z nogami, tako kot v prejšnjih vajah, samo dodajte zvijanje tiska z rokami, ki so zavihani nad glavo in s polnim obratom telesa. Naredimo 4 sklope s 20 sekundami z 10 sekundnim počitkom.
- Izpostavljamo ležeč položaj in iz tega položaja izmenično udarjamo naprej in navzgor. Naredimo samo en krog 20 sekund, potem pa počivamo 10 sekund.
- "Rock Climber" - ohranjamo položaje telesa kot v prejšnji vaji, vendar delamo z nogami - z vsako nogo narišemo trikotnik, najprej spodnjo nogo s strani, potem v sredino, natančno pod njo, in ga spustimo nazaj v PI. Mi zamenjamo noge, naredimo en krog.
- Spustimo se na trebuh, roke zavijte v komolcih in dihajte telo na izdihu. Naredimo 1 krog.
- Na podlakticah vzamemo poudarek, postopoma pojdimo na klasični poudarek - položimo dlan leve roke na tla, nato desno roko, podlaket leve roke spustimo do tal, nato desno in tako naprej do konca 20-sekundnega kroga.
- Pri poudarku ležimo, ko izžareva roko pred nami na rami - 1 krog.
- Ponovite vajo "Plezalec".
- Ponavljamo vaja 9.
- Ponavljamo vaja 10.