Fitnes Pravilna prehrana

Zagon za hujšanje - kako pravilno delati za največji učinek?

Tek je najbolj dostopna smer v športu, s katerim se lahko znebite prekomerne teže. Če želite dobiti zahtevano korist, morate poznati nekatere lastnosti tega vaja. Obstaja več tehnik, ki jih lahko uporabite izgubi težo .

Se teče za zmanjšanje telesne mase?

Če želite razumeti to težavo, morate upoštevati prednosti, ki jih lahko dobite, če redno iščete.

  1. Če ugotovite, ali lahko izgubite težo, je treba reči, da ta vrsta aerobnih vadb pospešuje presnovo in prispeva k proizvodnji testosterona - hormona, ki pomaga prižgati maščobe.
  2. Redni jogovi učinkovito izkustijo mišice in noge ter zadnjico dobijo največ napora - najpogostejša problemska področja na telesu ženske. Treba je omeniti dejstvo, da med tekom sodeluje pri delu, ki je šibko obremenjeno v vsakdanjem življenju.
  3. Izguba teže z vožnjo je mogoča zaradi pozitivnega učinka na prebavni sistem.
  4. Med vadbo se poveča kroženje krvi in ​​znojenje, kar je pomembno za odstranjevanje celulita in izboljšanje stanja kože.

Kako pravilno delati, da izgubite težo?

Da bi dobili zahtevano korist in vrgli težo, morate upoštevati nekaj preprostih pravil:

  1. Usposabljanje se mora začeti s segrevanjem, kar je pomembno za ogrevanje mišic in vezi, kar bo pomagalo zmanjšati tveganje za poškodbe in izboljšati rezultate osnovnega usposabljanja.
  2. Mnogi ljudje so zainteresirani - koliko naj težem izgubim , tako da bi začetniki morali začeti od 15-20 minut, nato pa po nekaj lekcijah je čas, da se dvigne, tako da je opazen napredek. Optimalni čas je 1 ura.
  3. Potrebno je sestaviti tekoči urnik, saj se rezultati lahko pridobijo le pod sistematičnimi obremenitvami. Priporočljivo je, da študirate trikrat na teden.
  4. Če vas zanima, kako teči, kako izgubiti težo, je intervalno obremenitev najučinkovitejša varianta kardio za grižanje maščob.
ki teče namesto hiše za hujšanje

Interval teče za izgubo teže

Z izrazom "interval" je mišljeno, da premakne razdaljo v določenem vzorcu: odsek teče počasi, potem se nadaljuje faza z največjim pospeškom, potem pa se vse ponovi. Če vas zanima, koliko morate teči, da izgubite težo, potem je vse odvisno od fizične priprave. Začetnike priporočamo od 20 minut. Treba je omeniti, da trajanje faz izmenjave ni nujno enako, in ga je mogoče izbrati neodvisno. Intervali se lahko merijo s časom ali razdaljo. Faze lahko izgledajo takole:

  1. Najprej potrebujemo 3-5 minut. samo pojdite hitro športni korak, da ogrejete mišice in pospešiti krvni obtok .
  2. Naslednji korak je, da 2-3 minute potekajo z lahkoto.
  3. Po tem, morate iti na hitro tekmovanje za hujšanje, poskuša priti tempo do maksimuma. Trajanje te faze je 1-2 min.
  4. Četrta stopnja pomeni prehod na počasen tempo, ki bo obnovil dihanje. Potem morate s pospeškom ponoviti korak.

Vodenje na mestu hujšanja doma

Če ni možnosti za vožnjo, potem lahko trenirate doma. Na voljo sta dve različici:

  1. Brez skakanja . Med vožnjo za hujšanje, postavite nogo na peti od pete. Potrebno je, da čim hitre pomikate noge, poskušate dvigniti kolena do vzporednika s tlemi.
  2. S skokom . V tem primeru se bo tla dotaknila le loka stopala. Takoj po dotiku je potrebno narediti skoke, ki spreminjajo nogo.

Kar se tiče, koliko teče za izgubo teže, se časovni razpon ostane enak, začetniki pa morajo začeti od 20 minut. Primeri usposabljanja:

  1. Nadomestna hojo (5 min.) In jogging s skokom (2-3 min.). Morate narediti 3-5 krogov.
  2. Prvič, za ogrevanje morate hoditi z visokim dvigom kolena (3-4 minute). Nadomestna vožnja s skoki (2 min.) In običajna različica (5 min.)

Tek na hlevu za hujšanje

S pomočjo simulatorja lahko zamenjate ulične vadbe, saj lahko spremenijo obremenitev, hitrost in celo naklon ceste. Optimalno trajanje treninga je 30 minut in traja več kot 40 minut. ni priporočljivo. Priporočljivo je, da študirate trikrat na teden. Prava teža izgube lahko vključuje:

  1. Sprint . V tem primeru je treba usposabljati na najvišji možni potencial.
  2. Pod pobočjem . S spreminjanjem naklona proge lahko simulirate vožnjo navzgor, kar je učinkovito pri izgubi teže.
  3. Nadomestna hitrost . Intervalno usposabljanje Lahko porabite na progi, tako da spremenite hitrost od najmanjše do največje.

Tek na stopnicah za izgubo teže

Premikanje navzgor in navzdol po stopnicah lahko povečate delo mišic, pospešite proces izgorevanja maščob in povečate vzdržljivost telesa. Da bi razumeli, kako pravilno teči za izgubo teže na stopnicah, upoštevajte naslednja pravila:

  1. Začeti morate s kratkimi vožnjami 20 minut. Občasno povečajte čas, tako da ga lahko dosežete do 60 minut. Rezultate tekmovanja lahko dobite, če skupno trajanje usposabljanja na teden traja 2-3 ure.
  2. Začetniki so najbolje izbrati takšno shemo: pojdite po korakih, ki jih potrebujete za vožnjo, in pojdite peš do mišic sproščeno in obnovite dihanje.
  3. Za spremembo morate spremeniti število pristopov, spremeniti hitrost in uporabiti različne scenarije usposabljanja, na primer, lahko v svoje roke prevzamete bučke.
Ali teče izguba teže?

Zjutraj teče za izgubo teže

Menijo, da so najučinkovitejše pri izgubi teže jutranje vaje, ko je veliko moči in energije. Izberete lahko katero koli od zgoraj opisanih možnosti, to je, da vodite lestev ali v presledkih. Tečajni program za hujšanje lahko izgleda takole:

  1. V prvih dveh mesecih mora vožnja trajati 15-25 minut. Po tem povečajte čas na 40 minut.
  2. Vsak teden morate narediti 2-3 treninge, po tem, ko se telo navadi, lahko pogosteje vadite.
  3. Jutranje tek za zmanjšanje telesne mase pomeni premostitev razdalje 1,5 kg v prvih dveh mesecih, nato pa ga je treba povečati na 2 km.

Tekmovanje v večernih urah za hujšanje

Hkrati je treba reči, da trdi delovni dan zmanjša aktivnost telesa, kar negativno vpliva na usposabljanje. Obstaja več nasvetov o tem, kako teči, kako izgubiti težo:

  1. Dolžina večernih voženj mora biti manj časa, ker telo ne more stati.
  2. Priporočljivo je, da se pri drugih fizičnih aktivnostih ne uteče teže za hujšanje.
  3. Prepovedano je, da gredo v posteljo takoj po vadbi, kajti za nekaj časa se bo pospešeno srčno utrip nadaljeval.
  4. Priporočila v zvezi s trajanjem usposabljanja so enaka pravilom, ki so navedeni zgoraj.

Tek za hujšanje - nasveti

Da bi bilo usposabljanje učinkovito in varno, je treba upoštevati nekaj nasvetov:

  1. Zelo pomembno je pravilno tekalno tehniko . Pomembno je, da hrbet vedno držite v ravnem položaju, medtem ko je telo nekoliko nagnjeno naprej. Orožje se nagne na komolcih in jih drži poleg telesa. Dotaknite se tla, ne potrebujete celotne noge, pete in nato naredite gladko valjanje, korak pa se začne z nogavico.
  2. Tek za izgubo telesne mase pomeni skladnost s pravilnim dihanjem, zato vdihnite potrebno skozi nos in izzvenite skozi usta. Pomembno je, da izhajanje traja dlje kot navdih.
  3. Med vožnjo je priporočljivo poslušati glasbo, strokovnjaki pa svetujejo, da izberejo pesmi z ustreznim ritmom, tako da sovpada s hitrostjo gibanja.
  4. Mnogi se zanimajo, kdaj je bolje teči za hujšanje, in strokovnjaki priporočajo, da se osredotočijo na svoje biorhythms. Nekdo je zjutraj poln moči in nekoga je tudi veselo veselo.
  5. Pomembno je, da pazite na mesto za vožnjo, zato je asfaltno obloge nevarno, ker lahko poškodujete sklepe. Najbolje je, da vadite na posebnih tekalnih stopnicah, na stadionih ali v parku ali v gozdu.
kako pravilno voditi, da izgubijo težo

Pulz na teku za rastoče tanke

Za ohranjanje zdravja je pomembno spremljati vrednost pulza. Najprej morate izračunati najvišjo dovoljeno vrednost in je 220 minus starost. Iz dobljene vrednosti lahko določite intenzivnost bremena.

  1. Nizka . Indikator ni večji od 65% največjega. Ta vrednost je značilna za hojo s povprečno hitrostjo. Začetniki se morajo začeti z nizko intenzivnostjo.
  2. Povprečno . Trčenje za zmanjšanje telesne mase povečuje impulz na 65-70% največjega. Ta možnost je primerna za ljudi, ki so se ukvarjali 3-4 tedne.
  3. Visoka . V tem primeru indikator raste na 70-85% in osebe, ki lahko brez težav nosijo dolge teče s srednjo intenzivnostjo, lahko to možnost uporabijo.

Moč, ko teče za hujšanje

Ker cilj - znebiti odvečne teže, brez prilagajanja prehrane ne more storiti. Tekanje povečuje presnovo in apetit, zato je pomembno, da se naučite, da se zadržite. Diet pri teku za hujšanje vključuje naslednja pravila:

  1. Treba je zavrniti škodljive hrane: ocvrte, prekajene, soljene, maščobne, sladke in druge visoko kalorične hrane.
  2. Mnogi naredijo veliko napako - zjutraj tečejo na prazen želodec, saj bo prišlo do katabolizma mišičnega tkiva, torej 1,5 ure pred vadbo je treba jesti bogato hrano zapletenih ogljikovih hidratov .
  3. Po treningu morate obnoviti mišično tkivo. Se priporoča po 40-60 minutah.

Zaščita za hujšanje

Pomembno je izbrati pravo obleko, tako da med tekanjem nič ne bi motilo, zato izberite hlače in majico, ki ne bo zadržala gibov in močno obkrožala telesa. Brezplačne stvari, ki jih lahko izberejo, niso, ker je odvisno od tega, kako uspešna je teža za izgubo teže. Mnogim se priporoča, da dajo veliko oblek, tako da se telo znoji, vendar to lahko povzroči pregrevanje telesa in škoduje zdravju. Čevlji morajo biti udobni, tesno prilegati nogi, vendar jih ne stisnite.