Fitnes Programi usposabljanja

Trening moči za ženske - programi usposabljanja in dietna pravila

V športu obstajajo različne smeri, ki se lahko štejejo za univerzalne in vključujejo moč ali anaerobno usposabljanje. Uporablja se za popravljanje figure, znebitev presežnih kilogramov in izboljšanje mišičnega reliefa. Lahko vadite v dvorani in doma, glavna stvar je, da pravilno sestavite kompleks z vsemi pravili v mislih.

Ogrevanje pred utežjo

Ker takšno usposabljanje pomeni močno obremenitev brez segrevanja mišic, so kite in sklepi nepogrešljivi. Če preskočite ta del usposabljanja, obstaja velika nevarnost poškodb in učinkovitost vaj se znatno zmanjša. Obstaja več pomembnih načel, ki se nanašajo na pravilno zagrevanje pred treningom moči.

  1. Trajanje kompleksa za ogrevanje je 15-20 minut. Najprej pride pet minut z rahlim pospeškom. Po tem pojdite na sklepe in začnite z zgornjega dela telesa, postopoma spustite se do stopal. V ta namen se uporabljajo večsmerni krožni gibi. Naslednja stopnja segreje mišice.
  2. Pomembno je, da počasi segrejemo, da čutimo mišice in ligamente. Najbolj priljubljene vaje: pobočja, tek na kraju samem, jumping vrv in drugi.
  3. Po opravljenem splošnem treningu izvedite posebno, ki vključuje pripravo na glavne vaje. Na primer, če nameravate narediti čepe s palico, potem morate narediti komplet za ogrevanje z lahkoto.

Izobraževanje moči doma

Mnogi ljudje mislijo, da so poklici doma neučinkoviti, vendar je to zavajajoče, kajti če poznate pravila in sprejemate vaje, bo zagotovo rezultat. Glavno načelo uspešnega usposabljanja je pravilnost, zato je bolje načrtovati, tako da napišete vse vaje. Obstaja nekaj osnovnih pravil, ki vam omogočajo, da v kratkem času dosežete uspeh.

  1. Trening moči za ženske doma se začne s segrevanjem in traja najmanj eno uro.
  2. Vadba v več pristopih mora biti vsaj tri. Če je cilj razredov izguba teže in razvoj vzdržljivosti, se mora med pristopi vzeti odmor, ki traja 30 sekund. Ko oseba dela na razvoju mišične mase, potem lahko počivate do dve minuti.
  3. Uporabite dodatno težo za učinkovitost treninga moči. Če želite izgubiti težo, potem mora biti majhen in povečati količino mišične mase, nasprotno največ.
  4. Vaje za domače treninge moči: sit-up, plunges, push-up, bar, različne vleke, podaljšanje roke, dviganje medenice in druge.
teža usposabljanja1

Trening moči za ženske v telovadnici

Najboljše rezultate lahko dosežete z vadbo v telovadnici. Pomembno je, da trezno ocenite svojo stopnjo usposabljanja, saj bi bilo treba obremenitev izvedljiva. Če ni možnosti, da se obrnete na trenerja, je treba preučiti delo simulatorjev in tehniko vaj. Izobraževanje moči za vse mišične skupine mora ustrezati osnovnim pravilom.

  1. Treba je poudariti osnovne vaje, ki povzročajo obremenitev več skupinam mišic.
  2. Kompleks mora biti zasnovan tako, da najprej izvaja vaje, ki delujejo na največjih mišicah: stegna, hrbet, noge, zadnjico in prsni koš. Pri prisotnosti problemskega območja je glavni poudarek na njem.
  3. Da bi ohranili napredek, je pomembno, da se obremenitev redno poveča, na primer s povečanjem števila ponovitev ali po teži.
teža usposabljanja2

Izobraževanje moči za hujšanje

Mnogi bodo presenečeni, vendar vaje z dodatno težo pripomorejo k učinkoviti porabi kalorij, če jih primerjate s kardio, nato pa hkrati oseba porabi 50% več. Pomembna prednost - tudi po treningu bo proces aktivnega gorenja v nekaj urah. Izobraževanje moči za izgorevanje maščobe bo pripomoglo k zmanjšanju volumna, odstranitvi celulita in izboljšanju reliefa telesa. Tako usposabljanje pozitivno vpliva na zdravje na splošno. Obstajajo nekatere značilnosti razredov hujšanja, ki jih je vredno razmisliti.

  1. Da bi začeli postopek izgorevanja maščob, je treba vaje izvajati z veliko hitrostjo, počitek med pristopi pa mora biti minimalen.
  2. Najbolje je, da uporabite majhno težo, vendar hkrati naredite veliko ponovitev.
  3. Za tiste, ki se želijo hitro posloviti od izogibanja večjim kilogramom, je krožno močno usposabljanje bolje prilagojeno. Njihovo načelo temelji na izbiri 4-5 vaj, ki se izvajajo ena za drugo z minimalnim premorom.
teža usposabljanja3

Moč za treniranje moči

Rezultat, ne glede na cilj, je bolj odvisen od tega, kaj oseba poje. Odreši maščobo, sladko in visoko kalorično, daje prednost beljakovinam z nizko vsebnostjo maščob, zelenjavo in sadjem. Moč na dan treninga moči mora biti delčen in mora biti vsaj petkrat na dan. Pomembno je, da pravilno kuhamo, dajete prednost kuhanju, pečenju in odlaganju. Potrebno je piti veliko vode, zato je dnevna hitrost 2-2,5 litra.

Kaj je trening po moči?

Tudi tukaj je treba odpraviti en mito, saj mnogi verjamejo, da lahko po treningu ne pojeste, lahko hitreje izgubite težo. Trenerji in strokovnjaki za prehrano priporočajo takojšnjo prehrano po koncu vadbe okno ogljikovih hidratov . Izračuna se delež izračuna, da bi morala biti beljakovina 60% in ogljikovi hidrati 40%. Zahvaljujoč temu bo mogoče obnoviti zapravljeno energijo in dati aminokisline mišicam. Dobra možnost je skuta s sadjem. Prehrana po telesni vadbi vključuje poln obrok, približno pol ure. Meni lahko vključuje tako beljakovine, ogljikove hidrate in maščobe.

teža usposabljanja4

Kaj je pred treningom moči?

Da bi delovali močno, morate telesu dati "gorivo", vendar je pomembno, da se ne počutite med nelagodjem vadbe. Energija daje telesu počasne ogljikove hidrate, ki se sproščajo postopoma, na primer jedo v kruhu in bananah. Jejte približno 40 g, priporočamo 30 minut. Ker bodo mišice napolnjene, je treba pred treningom prehrane pred hrano vključiti živila beljakovin in traja približno 20 g. V ta obrok je treba vključiti tudi malo maščobe - 3 g.

Škoda treninga moči za ženske

Mnogi verjamejo, da lahko, če se ukvarjate s težo, lahko pokvariš figuro, tako da je človeško podoben, a to ni nič več kot mit. Poškodba moči usposabljanja poteka, če glavna pravila ne upoštevajo in če ni ogrevanja. Za škodo usposabljanju je lahko prisotna določenih bolezni, zato po potrebi obiščite zdravnika, tako da ni nobenih zapletov z zdravjem.

Izobraževanje moči je idealna izbira za ljudi, ki se želijo znebiti maščob in izboljšati olajšanje svojega telesa. Glavna stvar je slediti pravilom usposabljanja in izbrati učinkovite vaje, s poudarkom na želenem rezultatu. Po nekaj tednih razredov lahko vidite napredek, vendar je vse odvisno od začetne teže in namena.