Tabata: Vaja

Tabata je eden od najboljših metod usposabljanja za tiste, ki imajo prekomerno telesno težo in katerih cilj je izboljšati njihovo zdravje z vadbo. Udobno, lahko vadite vadbe Tabata za hujšanje doma. Edino, kar je potrebno, je ohlapna oblačila in prostorna soba, tako da nič ne zadrži gibanja.

Postopek usposabljanja za Tabate za začetnike in za izkušene športnike je enak - vaja mora biti čim intenzivnejša. Trajanje usposabljanja ne vpliva na rezultat. Le več ali manj fizično močnih ljudi si lahko privošči to vadbo na 10-15 minut. Čeprav ni smiselno več trenirati, se zgodi samo utrujenost telesa.

Interatno usposabljanje Tabata predstavlja cikel vadbe, v katerem morate delovati 8 nizov 20 sekund, prekiniti pa počivati ne več kot 10 sekund. V času, ko je aktiven proces dela, morate zagotoviti, da se izvaja največje število ponovitev.

Ogrevanje

Če želite mišice telesa tonsko tonirati, se morate malo segrevati. Ne morete več kot pet minut:

naredite majhen presenečenj, pomladi se nihajte, poskušajte raztegniti mišice nog. Hranite hrbet naravnost;
počasi naredi nekaj čepov, ne poskušaj potegniti pete od tal. Kolena držite vzporedno med seboj;
sledite preprostemu nagibu naprej in nazaj, levo in desno.

Vaje na sistemu Tabata

Številni profili japonske gimnastike pravijo, da vaje, ki so vključene v kompleks Tabata, lahko uporabijo absolutno vse mišične skupine. Glavna stvar je razvoj, slediti rezultatom usposabljanja. Če želite to narediti, po vsaki vadbi zabeležite število ponovitev, z vsakim naslednjim boste imeli spodbudo za premagovanje prejšnjega rezultata.

Spodaj je primer vadbenega protokola Tabata za začetnike. Ni jih veliko, vendar so namenjeni predvsem rezultatu izboljšanja telesa. Torej:

Squats. Vzemite metke, medtem ko sedite, dvignite roke z napihovalci naprej, ko vstanete, spustite roke po telesu. Teža dumbbell prevzame vašo moč in vzdržljivost.
Dumbbells še naprej držijo. Roke se nagnejo na komolcih in so vzporedne s tlemi. Poskusite obdržati vrh telesa statično, a izmenično dvignite kolena, medtem ko se poskušate dotakniti bučk.
Pritisnite dlani skupaj na prsnem košu in obrnite trup levo in desno.
Potisni od tal. Push-up metode so različne, zato izberite najučinkovitejši način za vas.
Lezite na hrbet, dvignite noge, da oblikujete oster kotiček in naredite vajo, ki se preprosto imenuje »škarje«.
Lezite na želodcu, poskušajte nagniti noge proti steni. Če si roke položite na hrbet vaše glave do ključavnice, dvignite zgornji trup.
Ta vaja je precej težka, a zelo učinkovita. Iz položaja, ki je nagnjen vstane, nekajkrat se izklopi, po vstajanju, skočenju, sleze roke nad glavo in se spet loti.
Leži na hrbtu, noge se nagnejo na kolena. Dvignite zgornji del telesa, poskušajte z rokami priti do prstov.

Za jasno izvajanje vaj Tabata potrebujete štoparico ali časovnik. Pomagal bo pri nadzoru časa, porabljenega za počitek in samih vaj. Če so vaša gibanja jasna in intenzivnost se poveča z vsakim treningom, po nekaj tednih boste videli rezultate, ki vas bodo spremljali.