Fitnes Izgubite težo po pravilih

Izračun BIO za izgubo teže

Za uresničitev njegove številke mora oseba uživati ​​pravo količino beljakovin, maščob in ogljikovih hidratov - BJU. Danes obstajajo različne formule, ki vam omogočajo neodvisno izračunavanje potrebnih vrednosti. Izračun BZHU za izgubo telesne teže pri ženskah je precej preprost, glavna stvar je pravilno poznati in uporabljati obstoječe formule. Zahvaljujoč pridobljenim vrednostim lahko brez težav ustvarite meni za vsak dan.

Kako izračunati BJU za hujšanje?

Mnogi verjamejo, da morate popolnoma odstraniti maščobe, vendar je to napaka, ker je njihova prisotnost v prehrani pomembna za ohranjanje zdravja.

Pravilno razmerje BJU za hujšanje:

  1. Mast - skupni vnos kalorij ne sme biti večji od 20%.
  2. Beljakovine - pomemben del prehrane in ta snov ne sme biti večja od 40%.
  3. Ogljikovi hidrati - njihovo število mora biti največje in njihova norma za izgubo teže ni večja od 40%.

Za izračun BJU za izgubo teže morate najprej izračunati dnevno kalorično vrednost obroki . Do danes obstaja več formul, v katerih morate preprosto nadomestiti lastne vrednosti in opraviti preproste izračune z enostavnimi matematičnimi dejanji. Najpogostejše formule so:

Ženske: 655 + (9,6 x vaša lastna teža v kg) + (1,8 x vaša višina v cm) - (4,7 x starost).

Moški: 66+ (13,7 x vaša telesna masa) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost).

Z izračunom dobite vrednost kalorij, ki so pomembne za ohranjanje vaše obstoječe teže. Naslednji korak je rezultat, pomnožen s koeficientom, ki upošteva dejavnost motorja:

  • neaktiven način življenja - 1,2;
  • minimalna obremenitev, usposabljanje ne več kot dvakrat - 1,38;
  • vlak več kot trikrat na teden - 1,55;
  • pojdite v telovadnico pogosteje petkrat na teden, ali imate težko nalogo - 1.73.

Po tem se pridobi kalorični vnos za celoten obstoj organizma. Naslednjo fazo - dobljeno vrednost je treba pomnožiti z 0,8, in če želite, nasprotno, pridobiti maso, potem je koeficient 1,2.

Še naprej je treba uporabiti formulo za izračun BJU za izgubo telesne teže, za kar je vredno razmisliti, da je treba 1 g beljakovin in ogljikovih hidratov vzeti s 4 kcal, in 1 g maščob - po 9 kcal. Glede na odstotek BZHU, o katerem smo pisali o prej, je še vedno izračunati:

  • proteini = (kalorična vrednost x 0,4) / 4;
  • maščoba = (kalorična vrednost x 0,2) / 9;
    • kako izračunati bju za hujšanje
  • ogljikovi hidrati = (kalorična vrednost x 0,4) / 4.

Razmislite o primeru za žensko, katere višina je 178 cm, teža - 62 kg, in starost - 26 let. Športi igra štirikrat na teden. Izračun bo naslednji:

  1. 655 + (9,6 x 62) + (1,8 x 178) - (4,7 x 26) = 655 + 595,2 + 122,2 = 1372 kcal.
  2. 1372 x 1.55 = 2127 kcal.
  3. 2127 x 0,8 = 1702 kcal.
  4. Beljakovine - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g, maščobe - (1702 x 0,2) / 9 = 38 g, ogljikovi hidrati - (1702 x 0,4) / 4 = 170 g