Kalorije za hujšanje

Ni skrivnost, da morate izgubiti težo, morate jesti manj. Če izpolnijo ta recept, ni več slab. Vendar pa ne smemo samo malo pojediti, paziti je treba tudi na energijsko vrednost izdelka, to je število kalorij. Kalorije za hujšanje igrajo pomembno vlogo, saj v tem merilu izmerimo, koliko energije potrebujemo za potrebe našega telesa in za naše vsakodnevne aktivnosti. Da bi izgubili težo, morate količino porabljenih kalorij porabiti manj kot porabljeno.

Kje začeti?

Za začetek je potrebno izračunati, koliko kalorij je nujno za vitalno aktivnost našega telesa: za krvni obtok, dihanje, rast, prebavo itd. To nam bo pomagalo pri osnovni formuli zamenjave (GS).

9,99 × teža + 6,25 × višina - 4,92 × starost - 161

To je formula Muffin-Dzheora, ki jo odobri Ameriško združenje nutricionistov, kar vam omogoča, da natančno izračunate število potrebnih kalorij v mirovanju.

Nato izračunamo potrebne kalorije na dan za našo dejavnost: delo, šport, gospodinjska opravila itd.

Formula za skupno porabo energije je:

Število, pridobljeno v prejšnjem izračunu, pomnožite s faktorjem, ki je odvisen od vašega življenjskega sloga:

sedalni način življenja x1,2;
svetlobno vadbo do 3-krat tedensko x1,37;
trening do 5-krat na teden x1,46;
intenzivna vadba do 5 krat tedensko x1,55;
vsak dan igranje športa x1,63;
nad intenzivnimi razredi vsak dan ali dvakrat dnevno x1.72;
trdo fizično delo ali razredi visoke intenzivnosti, več kot dvakrat dnevno x1.9.

Številka, ki jo dobite, je količina kalorij, ki jih lahko dnevno porabite, ne da bi se bali pridobivanja dodatne teže. Vendar pa potrebujemo število kalorij na dan, da izgubimo težo. Izhajati morata na dva načina:

Od skupne porabe energije (WEM) odštejemo 200-500 kcal.
Zmanjšajte kcal ORE za 15-20%.

Hkrati pa hranilci močno priporočajo, da ne zmanjšajo števila kilokalorijev pod rezultatom splošne izmenjevalne formule (GS). To bo pripomoglo k upočasnitvi metabolizma in uničenja mišičnega tkiva.

Ali obstaja razlika med kalorijami in kalorijami?

Kalorije se uporabljajo tako v fiziki kot dietetiki. 1 kalorij v dietetiki je že 1 kg kalorij, to je kilokalorije, kar pomeni količino energije, potrebno za segrevanje 1 kg vode na 1⁰С. To pomeni, da so v dietetiki kalorije in kalorije enaki! 1 kalorij = 1 kcal.

"Zdravi" viri kalorij

Da bi izgubili težo, ni dovolj, da bi zmanjšali količino porabljenih kalorij, je treba najti prave izdelke, ki ne bodo prispevali k odlaganju maščobne mase.

Zajtrk:

Za zajtrk izberite počasne ogljikove hidrate:

kašice;
sadje;
suho sadje;
mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob.

Kaša je treba kuhati v vodi, po kuhanju pa lahko dodate kremo z nizko vsebnostjo maščob. Lahko jeste dodatno sadje ali dodajte suho sadje v kašo. V tem primeru upoštevajte, da so kalorije v posušenih plodih več kot kolobarji ( suhe slive - šljiva, rozine - grozdje, suhe marelice - marelice itd.), ker je sadje napolnjeno z vodo, vendar ni v suhem sadju.

Kosilo:

pusto meso;

ribe;
zelenjavne solate;
siri z nizko vsebnostjo maščob;
rastlinska olja;
zelenjavne juhe;
stročnice.

Ko kuhate doma, ne bodite leni za štetje kalorij pripravljeni obroki. Pridobite ravnovesje, kalkulator in zvezek, v katerem boste beležili rezultate svojih izračunov.

Večerja:

počasi ogljikovi hidrati (žita in zelenjava);

skuta z nizko vsebnostjo maščob;
kuhane piščančje prsi;
ribe

Zadnji obrok naj bi bil 3 ure pred spanjem, sicer se vse, kar ni bilo razkosano, deponira na stegnah in želodcu kot podkožna maščoba.

Upamo, da se boste zavedali, kako so med seboj povezane kalorije in vaša teža, pa tudi dejstvo, da se lahko prvi in drugi zlahka naučijo za nadzor. Rezultat ne bo dolgo - po prvem dnevu uravnotežene prehrane se boste počutili čistejše, lažje in bolj zdrave.