Fitnes Izgubite težo po pravilih

Dnevni vnos kalorij za izgubo telesne teže

Če želite izgubiti te dodatne kilograme, morate imeti manj kalorij kot vsak dan, zato morate poznati dnevni vnos kalorij za izgubo teže. Vse je odvisno od vaših posameznih značilnosti: spol, starost, višina, teža in stopnja aktivnosti.

Kako šteti?

Za izračun dnevnega vnosa kalorij lahko uporabite formulo Harris-Benedict. Posledično število kalorij je potrebno za normalno funkcijo telesa in ohranja telesno težo. Pomembno je vedeti, da ta izračun dnevnega vnosa kalorij ni primeren za zelo tanke in zelo polne ljudi, saj je za to potrebno upoštevati tudi druge posamezne značilnosti organizma. Za pridobitev te formule so bili opravljeni poskusi in študije na 239 ljudi.

Kako vedeti dnevno količino kalorij?

Za določitev izhodiščne vrednosti metabolizem (BOOM), tj. Število kalorij za vzdrževanje obstoječih izračunov teže se izvede na naslednji način:

Za ženske: BOOM = 447,6 + (9,2 x teža, kg) + (3,1 x višina, cm) - (4,3 x starost, leta).

Za moške: BOOM = 88,36 + (13,4 x teža, kg) + (4,8 x višina, cm) - (5,7 x starost, leta).

Sedaj morate razmisliti o svoji stopnji aktivnosti. Za vsako raven je koeficient:

  • če v vašem življenju ni fizične aktivnosti - 1.2;
  • število treningov 1-3 krat tedensko - 1.375;
  • število vadb 3-5 krat na teden je 1,55;
  • vlak dnevno - 1.725;
  • izvaja več kot enkrat na dan - 1.9.

Da bi dobili skupno število dnevnih kalorij, morate rezultat BOOM pomnožiti s koeficientom aktivnosti.

Primer izračuna

Spoznavamo dnevno količino kalorij za 23-letno dekle, ki je visoka 178 cm in tehta 52 kg. izračun dnevnih kalorij Dekle 4-krat na teden prihajata telovadnica tako

BOOM = 447,6 + 9,2x52 + 3,1x178 - 4,3x23 = 1379 kcal

Norm = 1379x1.55 = 2137 kcal.

Da izgubite težo?

Da bi začeli izgubljati te kilograme, morate zmanjšati dnevni vnos kalorij za 20%. Najmanjša vrednost, pri kateri lahko telo normalno deluje 1200 kcal. Če se vsaj ena komponenta formule spremeni, na primer, ste izgubili težo ali zoreli, potem je treba vrednost norme preračunati. Tukaj vam bo preprosta aritmetika omogočila, da se znebite več kilogramov.