Fitnes Vaje za ženske

Vaje za zadnjico v telovadnici

Zaobljene in elastične zadnjice - sanje o velikem številu žensk, vendar je delo z mišicami na tem področju težko delo. Dobre rezultate dobijo redni razredi v Ljubljani telovadnica kjer lahko združite vaje s športno opremo, ki ni doma. Strokovnjaki pravijo, da bo po enem mesecu rednega usposabljanja mogoče doseči dobre rezultate.

Katere vaje za zadnjico se izvajajo v telovadnici?

Preden izvedete kompleks, morate narediti ogrevanje, ki je namenjeno segrevanju mišic. V ta namen je primerna lahka vožnja, skakanje, upogibanje itd. Mnoge vaje v kompleksu se izvajajo z uporabo prostih uteži, to so dumbbells in barbells. Osnovne vaje za zadnjico:

  1. Squats . Najenostavnejša, a učinkovita vaja. Treba je iti navzdol, ne prekrižati vzporednic s tlemi, zato se stopalo ne sme prekiniti s tal. Treba je dvigniti zaradi napetosti mišic zadnjice. V rokah je vredno držati dumbbellove. Vredno je narediti 4-6 pristopov 8 krat.
    2. vaje za zadnjico v telovadnici1
  2. Lunges . Druga osnovna vaja za zadnjico, ki se lahko izvaja v dvorani in doma. Če želite naložiti mišice duhovnikov, morate nazaj narediti dlani. Stojte naravnost in stopite nazaj, spustite se na raven, ko se v kolenu sprednjega dela oblikuje desni kot. Napenjanje mišic zadnjice se vrne na izhodiščno pozicijo, vendar ne postavljajte stopala na tla, temveč nemudoma izvedite naslednjo potezo. Za povečanje obremenitve uporabite koračno platformo. Naredite 2-3 pristopa 12-krat.
    3. vaje za zadnjico v telovadnici2
  3. Noga pritisnite na simulatorju . Ta vaja daje dobro obremenitev na zadnjici. Lezite na simulatorju in postavite noge na platformo, tako da je med podpornikom in nogo pravokoten kot. Če želite povečati in izolirati breme, je priporočljivo, da pritisnete z eno nogo, ki naj bo čim bližje zgornjemu robu plošče. Upognite noge, tako da na kolenih nastane desni kot. Vredno je izdelati 4 kompleta 10 ponovitev.
    4. vaje za zadnjico v telovadnici3
  4. Hiperextenzija . Še ena priljubljena in učinkovita vaja za zadnjico na simulatorju, ki prav tako daje obremenitve na bokih. Postavite se na simulator tako, da je na podporu le srednji del bokov, vendar mora biti zadnjica v zraku. Gležnji se potegnejo v valjih. Začetni položaj - spustite telo tako, da se boki oblikujejo kot 90 stopinj in položite roke na prsni koš. Napenjanje zadnjice, morate dvigniti telo tako, da je tik nad paralelno črto od tal. Nekoliko nagnite noge in dvignite telo tako, da tvori ravno črto. Izhlapi in počasi se upognite. Vse narediti morate brez nenadnih gibanj. Naredite 4 nizov 10-krat.
    5. vaje za zadnjico v telovadnici4
  5. Mahi z simulatorjem vzvoda . Najboljša vaja za zadnjico, saj mišica gluteus maximus prejme obremenitev. Simulirajte si z rokami in rahlo nagnite naprej. Postavite eno nogo pod mehko blazino, ki naj bo nameščena med kolenom in gležnjem. Na vhodu vzemite nogo nazaj, se zadržite na najvišji točki napetosti in ga spustite. Naredite 3-4 pristopov 15-krat.
    6. vaje za zadnjico v telovadnici5
  6. Upogne noge v položaju na simulatorju . To je moč vadba vaja se lahko izvede z obema nogama ali izmenično, nato levo in nato desno. Sedite na simulatorju, tako da so kolena blizu konca klopi. Gležnji se potegnejo v valjih. Roke položite na roke ali držite stranske robove klopi. Vdihnite in upognite kolena, potegnite valjar proti tebi. Ko so noge pravokotne na tla ali valj se dotakne bokov, se morate zadržati nekaj sekund. Ko izdihate, poravnajte noge. Naredite vadbo brez strmoglavljenja.
    7. vaje za zadnjico v telovadnici6