Vaje za najširše hrbtne mišice
Ta mišična tkiva so površna, zasedajo skoraj celoten spodnji hrbtni del. Zgornje snopke teh mišic delno pokrije trapezna mišica. Sodelujejo pri prenašanju ramena v telo, vrtijo roko in potegnejo roko nazaj. Za najširšo hrbtenico mišice je mogoče storiti vadba v bazenu , doma ali na vodoravnih palicah.
Enostavne vaje za najširše mišice v hrbtenici
Različne vaje za širok hrbet vam bodo pokazale, kako črpati hrbet z največjo učinkovitostjo:
- Ena izmed najprimernejših vaj za najširše mišice hrbtenice je redno vlečenje, ki ima neverjeten potencial, saj je njihova vrednost v nadaljevanju - uporabljajo različne mišične skupine kot osnovne vaje. Vendar te obremenitve ostajajo zelo težke vaje. Po njih je možno videz bolečine v mišicah . Če imate vodoravno prečko ali prečko, lahko te vaje za najširše hrbtne mišice izvedete doma. Da bi pravilno in učinkovito izvajali pull-up, visite na prečko, so roke v tem času v sproščenem in ravnotežnem stanju, nato pa začnite potegniti navzgor.
- Potisk vertikalnih blokov je poudarjena in enostavna vadba. Sedite na sedež, tako da so zgornja oprema in vratovi nameščeni pred prsnim košem. V začetnem položaju je treba ramena dvigniti, roke in telo pa so povsem razširjene, počivajte, pritrdite boke s posebnimi valji. Njegova hrepenenja bi se morala začeti s potrebo po zmanjšanju ramenskih lopatic, nato pa komolci prevzamejo to gibanje. Zaustavite, ko dosežete raven, nato vrnite palico na vrat.
Vaja za najširše mišice z uporabo opreme
- Vaje za najširšo hrbtenico mišice z dumbbells vključujejo obremenitve z dumbbells na pobočju. Torzo je vzporedno s tlemi, rahlo upognjena kolena in rahlo obokana. Tehtnice morajo biti širine ramen narazen. Razporedite ramenske lopatice in potegnite dumbbells v trebuh v lok. Tudi v tej vaji lahko roke z dumbbells razredčimo.
- Gumb z eno roko. Postavite noge skupaj, natečaj je v desnici, levo koleno je na klopi. Bend naprej, malo upogni koleno, z leve roke počitek proti klopi. Ko vlečete opremo, jo držite na najvišji točki dvigala. Izpusti in spusti orodje.
- Vlečenje na trak na vodoravnih blokih. Ta vaja se osredotoča na spodnji hrbtni del celotne obremenitve. Za učinkovito možnost je uporaba ročk vilic, ki vam omogočajo, da krtačo držite samo vzporedno. Ostanite noge v posebni platformi, noge se upognite, zdaj zgrabite ročice in se upognite. Postopoma poravnajte prsni koš. Obe roki morajo biti ravna. Vzemi komolce in ramena za hrbet. Dosegite trebuh z ročajem in vrnite ročaj v začetno stanje. Prepričajte se, da vaši komolci zdrsnejo ob straneh in se ne premikajo naprej.
- Druga učinkovitost je pulover na bloku. Te telesne dejavnosti se uporabljajo za oblikovanje najširših hrbtnih mišic, pa tudi za nekatere prsne mišice. Najbolje je, da uporabite sorazmerno majhno težo, saj bo zelo težka telesna masa zmanjšala obremenitev lasiščih mišic. Na ročaj kabelske naprave vzemite običajen oprijem in potisnite pot proti bokom navzdol. V tem primeru ramena ostanejo na mestu brez gibanja, roke pa se gibljejo v krogu. Vsako gibanje navzdol je treba izvesti ob izdihu.
