Vaje na tisku - najučinkovitejše vaje za trebušne mišice

Sanje in cilj mnogih žensk je vaše telo lepo in reliefno. Da bi dobili tisto, kar želite, morate redno spreminjati prehrano in vadbo. Da bi bil tiskar čudovit, je potrebno naložiti spodnji, zgornji in spodnji del stranske mišice .

Vaje za tisk za ženske

Za učinkovito delovanje trebušnih mišic je treba upoštevati številna pravila:

1. Najboljše vaje za tisk je treba narediti zjutraj, ko obstajajo sile in lahko delate do maksimuma.
2. To lahko storite le, če po obroku nekaj ur preteče.
3. Med vadbo gledajte sapo, ker je prepovedano, da ga zadržite.
4. Vaje počasi čutijo mišice.
5. Ne vadite se do izčrpanosti, torej dovolj trikrat na teden.
6. Občutek ognja v trebuhu bo pokazal, da se vaje izvajajo pravilno.
7. Priporočljivo je izbrati tako število ponovitev, tako da je bil zadnji čas opravljen iz zadnje sile.

Vaje na stiskalnici z dumbljem

Z uporabo dodatne teže lahko povečate obremenitev mišic, kar bo pospešilo proces pridobivanja rezultata. Za začetnike je dovolj tehtičev, ki tehtajo 3 kg. Učinkovite vaje za tisk je potrebno storiti 15-20 krat.

1. Medtem ko stojite, vzemite eno gonilo in ga držite na strani blizu kolka. Vdihnite, nagnite in na koncu ustavite za sekundo in poravnajte telo. Na obeh straneh.

2. Postavite se na tla in rahlo dvignite na stran tla z rahlo upognjenimi nogami. Telo mora oblikovati črko "V". Bučko z obema rokama in jih potegnite naprej, tako da oblikujejo obroč. Pojdi skozi noge v zameno.

Vaje za tisk na vodoravni palici

Najbolj učinkoviti za zdravljenje trebušnih mišic so bar vaje Ker lahko dosežete amplitudo, ki pri drugih premikih ni mogoča. Če želite tiskati na vodoravni črti, je pomembno, da noge ne dvignete na račun hrbta. Naredite vsaj 20-krat na pristop.

1. Za vadbo na spodnjem stiskalniku primite bar s povprečnim oprijemom. Iztegnite, dvignite svoje ukrivljene noge, poskušate jih dotakniti prsnega koša. Na končni točki gibanja določite položaj in spustite noge.

2. Spravite prečni prerez in dvignite ravne noge ter upognite telo. Po tem nagnite noge na levo, nato na desno, ponovite gibanje nihala. Ne drzite svojega diha, izdihajte napor.

Vaje na klopi za tisk

V telovadnicah se v večini primerov izdelava trebušnih mišic opravi na klopi. Usposabljanje na stiskalnici lahko poteka na nagnjeni in ravni površini. Izvajati morate vsaj 25-krat na pristop.

1. Lezi na klopi in drži roke. Noge, upogibanje na kolenih, dviganje na prsni koš, izlivanje. Gibanje se mora nadaljevati, dokler noge niso na prsih. Vrnite se v IP ob navdihu.

2. Za naslednjo vajo na stiskalnici v telovadnici bo potreboval ekspanzer, ki bo ustvaril dodatne uteži. Mora biti prešel pod nagnjeno klopjo. Popravite noge, vzemite roke ekspanderja in jih držite blizu kljukic. Izhlapevanje, dvignite telo, preden postane pravokotno na tla. Po določitvi položaja počasi potapljajte do klopi.

Vaje na tisku o fitballu

Za domače vzgojo je fitball odličen, saj bo med treningom telo nenehno napetosti ohranjati ravnovesje. Da pravilno vzamete žogo, sedite na njej in preverite, ali so noge vzporedne s tlemi. Najboljše tiskovne vaje do 15 do 20 krat na pristop.

1. Lezite na fitball, pritiskajte nanj spodaj in ga držite med vadbo. Za udobje obdržite roke na prsih in upognite kolena. Z delom mišic stiskalnice, izhlapevanje, dviganje in dihanje spustite zgornji del telesa.

2. Podajte poudarek leži tako, da spodnji del postavite na fitball. Držite noge in nazaj v ravnem položaju. Izhajanje, potegnite kolena v prsni koš, opravljajte zvijanje. Žoga se mora premikati po gležnjih. Vrnitev v IP na navdih.

Vaje s kolesom za novinarje za ženske

Med razpoložljivimi domači vaditelji je mogoče razlikovati gimnastično kolo. Vaja na stiskalnici s valjčkom dobro deluje na spodnjem stiskalniku. To je odlična možnost za ženske, ki želijo izgubiti težo po porodu. Rezultate lahko vidite v enem mesecu, če vadite s kolesom za tisk najmanj 15-krat na pristop.

1. Sedite na kolenih, vzemite valj v obeh rokah in jo položite pred vami. Kolut je treba počasi premikati naprej, kolikor je mogoče. V idealnem primeru, če lahko dosežete skoraj vodoravni položaj. Gibanje je treba opraviti z vdihavanjem. Zaklenite položaj in ob vrnitvi v FE. Gibanje naj bi potekalo izključno zaradi napetosti tiska. Naredi to 15 do 20 krat.

2. Za naslednjo vadbo morate pritrditi noge na ročaji in položiti roke na tla. Zato mora telo oblikovati črko "L". Valj je treba valjati čim bližje dlani in boki opozorili navzgor. Počasi pomaknite kolo nazaj zaradi moči mišic trebuha in stegen. Vajo izvedite 15-krat.

Vadite vadbo za tisk

Obstajajo ženske, ki se pritožujejo, da običajno usposabljanje ne deluje, in trebušne mišice ostanejo mračne. V tem primeru vam bo pomagala vaja na sesalni stiskalnici, ki pomaga toniranje notranjih prečnih mišic. Rezultati so vidni v treh tednih. Za izvedbo vaje za tiska za dekleta je treba upoštevati naslednja pravila:

1. Noge položite na ramo in držite si roke na bokih.
2. Globoko vdihnite skozi nos, da dosežete največjo količino zraka v pljuča. Zato je potrebno napihniti želodec.
3. Očistite z usta, da sprostite ves zrak. Med tem je pomembno, da v želodcu pritisnete želodec čim bolj. V tem položaju bivanje 10-15 sekund. in izdihni zrak do maksimuma. To morate storiti 10-15 krat v treh ponovitvah.

Vaja za trak za tisk

Statično obremenitev odlično deluje skozi mišice in povzroči, da se maščoba aktivno spali. Izvajanje vrstica je pravilna ne morete samo zategniti želodca, ampak tudi obremeniti mišice hrbta, nog, rok in zadnjice. Podobne vaje za trebušno stiskalnico se izvajajo pravočasno, dlje pa je potrebno, da držite položaj, bolje.

1. Spustite se na tla, nato pa upognite roke v komolce, tako da je poudarek na podlakti. Dvignite ohišje tako, da je ravno. Pomembno je, da so komolci pod rameni, kar bo odstranilo zadnjo obremenitev.
2. Noge in zadnjice morajo biti napete, kar bo pomagalo preprečiti upogibanje v spodnjem delu hrbta in obdržati breme na trebuhu.
3. Telo mora biti v prednjem položaju. Zadrži toliko časa. Ne pozabite dihati.

Program za usposabljanje za tisk

Za pogon maščobe v trebušnem predelu in pravilno izdelavo stiskalnice ne smemo upoštevati le tehnik izvajanja vaj, temveč tudi izdelati ustrezen program in ga izvajati brez odmika. Kompleks vaj za tisk mora nujno vključevati počitek, tako da imajo mišice možnost, da se opomorejo, ker brez tega rezultat ne bo dosežen. Vadbe je treba občasno spremeniti in zapletati vadbo, kajti brez tega ne bo napredka.

• ← Vaje za izravnavo drže
• Vaje na tricepsu v telovadnici →